Los seres humanos tenemos objetivos, gustos y aficiones muy distintos. Tan variados como personas hay en el mundo.  

Pero hay un fin que perseguimos todas las personas desde nuestra más temprana infancia como humanidad y que atraviesa todas las culturas, edades, razas y géneros: la búsqueda de la felicidad.

Es más, así como en la antigüedad se decía que «todos los caminos conducen a Roma», así también todas nuestras acciones están orientadas, de una u otra forma, hacia la felicidad.

Incluso los actos autodestructivos o aquellos dirigidos hacia la destrucción de los otros no es más que un intento de aplacar un sufrimiento (causado ya sea por el resentimiento, el odio, el remordimiento o cualquier otro sufrimiento físico o psíquico que nos resulte insoportable) y   acercarnos a un estado más placentero.

Ya dijo  Epicuro que  la consecución del placer (que lo identificaba con la felicidad) y la evitación del dolor era lo que guiaba nuestras elecciones y rechazos de modo natural.

Hasta aquí todo muy bien, nada que objetar: aceptas sin más  que todos buscamos la felicidad a nuestra manera; pero quizá te estés preguntando, un poco escéptico:

¿Se puede ser más feliz?

Profundizando un poco más la pregunta:

¿No es más bien una cuestión de suerte, o algo que se tiene o no se tiene, sin que podamos intervenir en absoluto para conseguirla, o en caso de tenerla (aunque sea mínimamente) aumentarla?

Antes de continuar, te invito a que respondas esta pregunta: ¿Qué crees que te haría más feliz? Piensa un momento  en las siguientes posibilidades:                             

• Una relación
• Más flexibilidad laboral.
• Otro trabajo que te permita mantenerte mejor, a ti y a los tuyos.
• Un dormitorio más.
• Un cónyuge más atento.
• Un hijo.
• Parecer más joven.
• Que no te duela más la espalda (u otra cosa).
• Adelgazar.
• Que tu hijo sea buen alumno.
• Saber lo que quieres hacer realmente con tu vida.
• Que tus padres te apoyen y te quieran más.
• Curarte de una enfermedad crónica o una discapacidad.
• Más dinero.
• Más tiempo.

Si tus respuestas se parecen a éstas, prepárate para recibir una sorpresa: ninguna de estas cosas te hará mucho más feliz. ¿Increíble no?

Sin embargo, esto no debe hacerte pensar que la búsqueda de la felicidad sea infructuosa o ilusoria. ¡Todo lo contrario! (Ya veremos por qué 😉).

El problema es que buscamos la ansiada felicidad en los lugares equivocados.

Lo que creemos que supondrá una gran diferencia en nuestras vidas apenas supone una pequeña diferencia, mientras pasamos por alto las verdaderas fuentes de  nuestra felicidad y bienestar personal.

Y si bien para alcanzar la verdadera felicidad se requiere esfuerzo y constancia (en mis artículos no vas a encontrar recetas mágicas que no funcionan) las estrategias que te propongo las puedes empezar a aplicar ahora mismo, sin necesitar nada más que tu compromiso, y que aumentarán de inmediato tu sensación de bienestar, aunque te encuentres abatido.

No obstante, antes quiero que le eches un vistazo a este gráfico, de suma importancia:

¿Lo conoces?

Se trata del  gráfico de la felicidad, descripto por un  grupo de psicólogos expertos que  lograron identificar los factores más importantes que determinan la felicidad.

Como puedes apreciar, dicho gráfico se divide en tres partes:

• Rango base (o valor de referencia): 50%.
• Circunstancias: 10%.
• Acción voluntaria (o actividad deliberada): 40%.

El valor de referencia está determinado genéticamente, es decir que un 50%  de las diferencias entre los niveles de felicidad de las personas se debe a esta característica fija. 

Pues bien, este valor de referencia es un punto o potencial para la felicidad, que tiene origen en nuestra madre o nuestro padre, o en ambos, al cual siempre regresamos, incluso después de grandes contratiempos o triunfos.

Este valor de referencia para la felicidad es similar al valor de referencia para el peso: algunas personas tienen la fortuna de ser delgadas y, aunque no se lo propongan, no les cuesta mantener su peso. Otras, en cambio, se tienen que esforzar muchísimo para mantenerlo a un nivel deseable y, cuando se descuidan, empiezan a sumar kilos.

Lo que este descubrimiento implica para la felicidad es que, como ocurre con los genes para el colesterol o la inteligencia, la magnitud del valor de referencia con el que nacemos— puede ser alto (un 6 en una escala de 7), bajo (un 2), o intermedio (un 4)— determina en gran medida lo felices que seremos a lo largo de nuestra vida.

Sin embargo, quizá lo más sorprendente de este descubrimiento sea  que tan solo el 10% de las diferencias en nuestros niveles de felicidad se debe a las circunstancias o sucesos de nuestra vida.

Es decir que no importa mucho si somos ricos o pobres, casados o solteros, sanos o enfermos, lindos o feos, etc. 

El hecho de  que las circunstancias apenas comportan un 10% de nuestro bienestar es una noticia muy alentadora ya que nos otorga mucho poder para buscar la felicidad por nosotros mismos, activamente, sin tener que depender de la fortuna para el logro de algo  tan decisivo como nuestra felicidad. Es decir, significa que podemos ser creadores  de nuestra propia felicidad.

¿De qué manera? 

Presta atención.

Si miras de vuelta el gráfico, verás que queda un 40% para completar el círculo.

Bien, ¿En qué consiste ese 40% restante?

En un elemento decisivo: nuestro comportamiento.

Por lo tanto, la clave de nuestra felicidad no se encuentra en nuestros genes, ni en cambiar las circunstancias (muchas de cuyas variables no dependen de nosotros) sino en nuestras actividades deliberadas de cada día.

 Mitos sobre la felicidad

Mito número 1: la felicidad se tiene que encontrar.

Este mito nos dice que la felicidad es algo que está allí fuera, en algún lugar, como una especie de paraíso terrenal.

Se puede llegar a dicho lugar, pero solo si ocurren las cosas correctas: un mejor trabajo, una pareja ideal, una casa de ensueño… .

Pero esto es una ilusión, por la sencilla razón de que la felicidad no está ahí fuera, sino dentro de nosotros. Es, más que nada, un estado mental, una manera de percibirnos a nosotros mismos y al mundo que nos rodea.

En consecuencia, si quieres ser feliz el resto de tu vida, puedes lograrlo si eliges cambiar y manejar tu estado mental. 

Mito número 2: la felicidad consiste en cambiar nuestras circunstancias.

Otra falacia muy conocida es pensar que seríamos más felices si cambiaran nuestras circunstancias. «Sería feliz Si…», o «Seré feliz Cuando…». Esto sucede generalmente cuando miramos en retrospectiva esos momentos en que fuimos felices y creemos que no podremos recuperar las circunstancias que nos hicieron felices en el pasado. 

Además, tendemos a idealizar ese pasado, olvidando muchas veces las emociones desagradables que experimentamos en esos momentos tan idílicamente imaginados en el presente.

Pero si tenemos en cuenta que las circunstancias inciden muy poco en nuestra felicidad (10%), deberíamos ser conscientes de que nuestro comportamiento fue mucho más relevante en el bienestar de esos eventos pasados.

Por lo tanto, los factores que determinaron en gran medida nuestra felicidad en el pasado y que pueden hacerlo en el futuro están dentro nuestro, ahora mismo, esperando que los aprovechemos.

Mito número 3: la tienes o no la tienes.

Muchos de nosotros (sobre todo los que no son demasiado felices) creemos que nuestra infelicidad es genética y que no podemos hacer nada al respecto. O nacemos felices o infelices. Punto final.

Por el contrario, cada vez hay más investigaciones que demuestran convincentemente que podemos superar nuestra programación genética.

Así, hasta los rasgos más heredables, como la altura, con un 0,90 de heredabilidad, en comparación con el 0,50 para la felicidad, se pueden ver modificados radicalmente mediante cambios conductuales y medioambientales.

Por ejemplo, desde 1950 la altura media de los europeos ha ido creciendo a un ritmo de 2 centímetros por decenio, debido en mayor medida a una mejor nutrición en general.

¿Y a qué se debe que estos mitos sean eso: mitos?

¿Por qué nuestras expectativas ante ellos se ven constantemente frustradas?

Se debe a un curioso y poderoso fenómeno llamado adaptación hedonista: una fuerza psicológica muy potente que tenemos los seres humanos, por medio de la cual nos acostumbramos rápidamente a los cambios, aun los más placenteros: mejor trabajo, un matrimonios (en el caso que te resulte placentero), una casa nueva, etc.

Y si esto te parece poco creíble, lo siguiente te parecerá aún más.

En un estudio clásico que se llevó a cabo en la década de 1970, los psicólogos entrevistaron a varias personas que habían ganado entre 50.000 y 1 millón de dólares (de aquél entonces) en la Lotería del Estado de Illinois.

¿Y qué sucedió? Curiosamente, menos de un año después de recibir la noticia de que habían ganado el premio, que suponían que les cambiaría la vida, decían que no eran más felices que cualquier otra persona corriente que no hubiese recibido esa enorme ganancia imprevista.

Es más, dichos ganadores pensaban que entonces disfrutaban menos de las actividades cotidianas, como ver televisión o salir a comer, en comparación con los que no habían ganado nada.

¿Por qué se produce esta adaptación hedonista?

Principalmente debido a dos cosas:

1) El aumento de las aspiraciones.

P. ej. la casa más grande que compramos después de la ganancia imprevista parece natural al cabo de un tiempo, por lo cual se produce un «desplazamiento de la normalidad» y en consecuencia a querer otra más grande todavía.

2) La comparación social.

P. ej. Los amigos de tu nuevo barrio tienen un Mercedes Benz y a ti te parece que deberías tener uno.

De este modo, aunque acumulemos o poseamos cada vez más y más, nuestra felicidad global tiende a seguir siendo igual.

Sin embargo, no debemos demonizar la adaptación hedonista, porque si bien tiene su lado «malo» ya que apaga tu felicidad y tu satisfacción después de un suceso positivo o mejora, también tiene su lado «bueno», toda vez que  nos adaptamos a experiencias o acontecimientos adversos, incluso  después de una enfermedad extenuante o un accidente, como demuestran los estudios.

En este último sentido, diría que somos afortunados de tener esta capacidad natural de adaptación.

Ahora sí, vamos a las actividades.

1. Expresar gratitud

En esencia, la gratitud supone centrarse en el presente, con una actitud de genuino asombro e interés por todo lo que eres y te rodea, sin juzgar.

Se ha comprobado que las personas agradecidas son relativamente más felices, tiene más energía y son más optimistas. También tienden a ser más empáticas y más amables, todo lo cual redunda en su bienestar.

Asimismo, cuanta más predisposición a la gratitud tenga una persona, menos probabilidades tendrá de estar deprimida o preocupada, envidiosa o neurótica.

Cómo practicar la gratitud

• Un diario de gratitud. Si te gusta escribir, esta es una excelente manera de practicar la gratitud.

Elige un momento del día en el que dispongas de varios minutos para reflexionar. No importa la hora del día que elijas, pero sí es conveniente que lo hagas en esa misma hora.

A continuación, reflexiona sobre tres a cinco cosas por las que estés agradecido en ese momento, desde lo más prosaico (tu pareja hizo las compras, un vecino te saludó amablemente, te duchaste con agua tibia en un día frío) hasta lo más sublime (tu hijo ha dado los primeros pasos, una maravillosa puesta de sol  o la belleza de un paisaje asombroso).

Una manera de hacerlo consiste en concentrarte en todo lo que sabes que es verdad; por ejemplo, algo que haces bien, lo que te gusta del lugar donde vives, objetivos que has alcanzado y tus ventajas y oportunidades.

No olvides a las personas que se preocupan por ti, que han colaborado contigo o se sacrificaron por ti, y las personas que han dejado una huella positiva en tu vida.

Los especialistas recomiendan que este ejercicio se haga una vez por semana, es lo que más probabilidades tiene de aumentar la felicidad.

• Percibe y sé consciente desde la gratitud.

Puede que la escritura no se adapte a tu manera de ser.

En este caso, puedes practicar la gratitud destinando un momento del día simplemente a reflexionar sobre toda la riqueza que hay a tu alrededor y en ti mismo.

Céntrate en cada objeto de tu gratitud y aprecia cada detalle que normalmente das por sentado: la ventana por donde se cuela la la luz cálida del sol, la taza donde tomas tu rico café de la mañana, la planta que cuidas con primor, tu gatito mimoso, tu perro que sale a recibirte meneando su cola cuando llegas del trabajo, la mariposa que danza entre las flores de tu jardín.

Sé consciente de las bendiciones que te rodean: la pared que te cobija del frío, el techo que te protege de la lluvia, el agua que sale del lavabo, la sábana limpia que cubre suavemente tu cuerpo, el alimento que te nutre cada día.

Percibe el milagro que hay en ti: puedes respirar, puedes oler, puedes gustar, puedes tocar, puedes ver, puedes caminar… ¿No es un milagro todo esto? Tienes la capacidad de acariciar el pelo de tu hijo con tus manos, sentir en tus labios la ternura del beso de quien amas… Aprecia, disfruta, agradece todo este milagro.

• Expresa gratitud directamente a una persona.

Por último, puedes expresar gratitud directamente a alguien (por teléfono, por carta o cara a cara).

Si tienes una deuda de gratitud con una persona en particular, manifiéstale tu agradecimiento en términos concretos. Puede ser tu madre, tu tío preferido o un viejo amigo, o tal vez un entrenador, o un profesor de hace muchos años.

Escríbele una carta y, si puedes, ve a verlo y léele la carta en voz alta en persona, ya sea en un día especial (su cumpleaños, un aniversario, etc.) o uno cualquiera.

Describe con todo detalle lo que ha hecho por ti y exactamente de qué manera ha afectado a tu vida; menciona que a menudo recuerdas sus esfuerzos.

Asimismo, puedes escribir una carta de gratitud a alguien que no conoces personalmente, pero que ha influido en tu vida (como un escritor, un político o un líder) o te las ha facilitado (como la persona que te lleva el correo o el conductor del autobús).

2. Cultivar el optimismo

Mira el lado bueno de las cosas (así como hay cosas malas, te puedo asegurar que también hay cosas buenas, es una cuestión de enfoque), concédete el beneficio de la duda, siéntete bien contigo mismo y con respecto a tu futuro, o simplemente confía en que puedes llegar al final del día.

Asimismo, puedes ponerlo en práctica adoptando una expectativa global acerca de un futuro positivo, es decir, creyendo que puedes alcanzar tus objetivos.

Recuerda que ser optimista no tiene nada que ver con ser un ingenuo/a que niega los problemas reales y que cree que todo en la vida es color de rosa y donde todos son buenos y no hay maldad. No.

Se puede ser perfectamente optimista y a la vez ser una persona prudente, sensata y realista.

El optimismo que defiendo (y que promueve la ciencia) no implica negar las cosas malas, sino enfocarse deliberadamente en las cosas buenas que te sucedieron , te suceden y te podrán suceder.

Es aceptar el cuadro completo, con lo malo y la maldad como hechos inevitables de la vida junto con las cosas buenas, y decidir centrarse en las cosas buenas.

El optimista ingenuo niega lo malo, y cuando indefectiblemente se tenga que enfrentar a él (ya sean cosas, situaciones o personas)  se encuentra desprevenido y sufre las consecuencias de tal negación.

En cambio, el optimista inteligente acepta lo malo (y de esta manera toma los recaudos necesarios para enfrentarlo de forma eficaz  cuando llegue el momento) pero se enfoca en lo bueno. ¿Ves la diferencia?

«No puedes decidir todo lo que sucede a tu alrededor, pero sí puedes decidir en qué aspecto de todo lo que sucede te enfocas. Y esta decisión puede cambiar radicalmente la manera en la que experimentas tu vida».

Cómo practicar el optimismo

• El diario del «mejor yo posible».

Siéntate en un ligar tranquilo y dedica entre 20 o 30 minutos a pensar en lo que esperas que sea tu vida dentro de 1, 5 o 10 años. Visualiza un futuro para ti en el que todo haya salido como tú querías.

Has hecho lo mejor posible, te has esforzado y has alcanzado todas tus metas. Describe por escrito y con detalle lo que te imaginas.

Puede que te sorprendas descubrir cosas nuevas de ti mismo al escribir sobre tu futuro y tus objetivos.

•Diarios de objetivos primarios y secundarios.

Una variante del «mejor yo posible» es que identifiques tus objetivos a largo plazo y los descompongas en objetivos secundarios.

Por ejemplo, podrías escribir como objetivo a 5 años el tener una empresa propia. En sesiones futuras, podrías escribir sobre los pasos que darás para alcanzar ese objetivo. (Recuerda que puede haber varios caminos, no uno solo).

Si te pasa por la cabeza un pensamiento pesimista (¿«Alguna vez podré conseguir el dinero»?), defínelo y trata de generar soluciones alternativas. Una técnica  consiste en recordar ocasiones pasadas en las que has logrado algo, reconocer los recursos y virtudes que tienes, y dejar que eso te motive y te dé fuerzas.

• Reconocer los «pensamientos barrera».

Consiste en detectar los pensamientos pesimistas automáticos.

Así, cada vez que aparezca un pensamiento pesimista, trata de sustituirlo con un punto de vista más favorable.

Por ejemplo, pensamientos espontáneos como «Me siento tan estúpid@ por lo que dije en la reunión con mi jefe; no me tendrá más en cuenta para proyectos futuros» o , «Siento que no soy atractiv@ y que nadie me quiere», se denominan «pensamientos barrera», porque ponen obstáculos al optimismo.

Pon por escrito tus pensamientos barrera y a continuación trata de reinterpretarlos positivamente.

Durante el proceso, hazte preguntas como:

• ¿Qué más podría significar esta situación o experiencia?
• ¿Puede salir algo bueno de ella?
• ¿Qué puedo aprender de lo ocurrido?
• ¿Presenta alguna oportunidad para mí?
• ¿He desarrollado algo bueno como consecuencia?

3. Evitar pensar demasiado y evitar la comparación social

Durante 20 años, numerosos estudios han demostrado que pensar demasiado cuando estamos tristes produce un montón de consecuencias adversas: mantiene o empeora la tristeza, promueve los sentimientos negativos, la autocrítica y el sentimiento de impotencia; reduce nuestra capacidad para resolver problemas, socava la motivación e interfiere con la concentración y la iniciativa.

«Recuerda: combinar la reflexión con un estado de ánimo negativo es sumamente tóxico».

Las personas felices tienen la capacidad de distraerse y concentrarse en actividades que apartan su energía y su atención de los pensamientos  sombríos o ansiosos, así como de reinterpretarlos y canalizarlos hacia otros más neutros u optimistas.

En cuanto a las comparaciones sociales, si bien  pueden ser útiles y positivas, en el sentido de que nos inspiran y motivan para conseguir un objetivo o mejorar un aspecto de nuestra vida, la mayoría de las veces nuestras comparaciones son dañinas y hasta devastadoras.

¿Por qué sucede esto?

Porque casi siempre tendemos a compararnos hacia arriba, P.ej. «Él es más delgado que yo», «Él es más inteligente que yo», «Mi vecino gana más», o «Mi amiga tiene una pareja más atenta que la mía», etc., etc.,  y esto puede provocar sentimientos de inferioridad, disgusto y pérdida de autoestima, sintiéndote el gusano más abyecto y despreciable que repta sobre la tierra, digno de ser arrojado al cubo de basura…con asco. (En serio, no exagero. ¿O no nos hemos sentido así alguna vez al compararnos? 😉).

Pero también podemos compararnos hacia abajo, P. ej. «Le han despedido», «El cáncer se le ha extendido» y esto puede provocar culpa, la necesidad de enfrentarse a la envidia y al resentimiento de los demás, y el temor a sufrir el mismo destino.

Además, los que prestan demasiada atención a las comparaciones sociales se sienten constantemente amenazados, inseguros y vulnerables, porque (tenlo por seguro) siempre habrá alguien más lind@ que tú, más ric@ que tú o más talentos@ que tú.

Las personas felices no dejan que los logros o las posesiones de los demás  influyan en su percepción de sí mismas, sino que tienen sus propios estándares internos mediante los cuales juzgan sus acciones y sus logros, y esto los vuelve inmunes a las consecuencias perniciosas de las comparaciones sociales.

Cómo librarse de las elucubraciones y las comparaciones sociales

1) Cortar. Para ponerlo en práctica, adopta alguna de las siguientes 5 estrategias.

• Distraerte. 

La actividad que elijas para distraerte tiene que ser lo bastante fascinante como para no darte oportunidad de volver a caer en la elucubración. Las mejores son las actividades que te hacen sentir orgulloso, divertido, curioso o relajado.

Así, cada vez que te pille un pensamiento del tipo «A mi compañero le ascendieron al puesto que yo deseaba, no soy competente como él» o «El chico que conocí en la fiesta no me llamó, seguro que no soy atractiva» te conviene dirigir toda tu atención hacia otra cosa: leer o ver algo divertido o que te guste, escuchar una canción que te deje extasiado, quedar con algún amigo para tomar un café, o hacer alguna actividad física.

No importa lo que hagas, siempre y cuando la actividad te absorba, te atrape y no sea perniciosa.

Esto no solo te generará emociones positivas que pueden hacer que pierdas tu predisposición a pensar demasiado (brindándote una perspectiva más objetiva y positiva de tus problemas) sino que pondrán a punto tus recursos y aptitudes (como la creatividad, la sociabilidad y la capacidad para resolver problemas) que te servirán para el futuro.

• Técnica del «¡Basta!».

Consiste en decir «¡Basta!» o «¡No!» cuando te das cuenta que estás pensando demasiado, y pasar a continuación a pensar en otra cosa que requiera tu atención, como puede ser repasar la lista de la compra, o lo que le dirás al electricista cuando venga a tu casa, o prestar atención a las características de un objeto de tu alrededor.  Usa tu creatividad para pensar en otra cosa y concentrarte en ella.

. Aparta un momento del día para reflexionar.

Se trata de reservar un momento del día (30 o 40 minutos) para dar rienda suelta a tus elucubraciones. De este modo, cada vez que te encuentres enredado en tus pensamientos negativos, puedes decirte: «Ahora puedo parar, porque tendré oportunidad de hacerlo más adelante».

Lo ideal es que esos 30 0 40 minutos sean un momento donde no estés ansioso ni triste. Lo habitual es que , llegado el momento, te cueste o te resulte poco natural forzarte a pensar, y que las preocupaciones que te asaltaron antes ahora te resulten intrascendentes.

. Habla con alguien de confianza.

Habla con una amigo o alguien comprensivo y de confianza sobre tus pensamientos y tus problemas.

Muchas veces, una simple conversación aplaca enseguida tus sentimientos negativos, y te das cuenta de que tus problemas no son tan tremendos como te parecían, o de la futilidad de envidiar a alguien a quien creías perfecto cuando te das cuenta que es tan imperfecto como tú.

. Escribe.

Escribir tus elucubraciones en un diario o archivo informático te ayudará a organizarlas, darles sentido y observar pautas que no hayas captado en su momento. Además, es una manera de descargar tus pensamientos negativos, volcarlos sobre el papel, y eso te permite superarlos.

2) Actuar para resolver problemas.

Empieza a resolver problemas concretos que te hagan pensar demasiado. Así, si te sientes agobiado por tus problemas y responsabilidades y no sabes qué hacer, da un pasito ahora.

Podría ser investigar en Internet sobre posibles nuevos trabajos, comenzar un nuevo plan de nutrición, escribir un email a alguien con quien tuviste un desacuerdo.

También podría consistir en hacer una lista de todas las soluciones posibles a un problema determinado (por ejemplo, maneras de mejorar tu relación con tu jefe o de obtener algún ingreso extra durante el verano), y a continuación poner en práctica una de esas soluciones.

El paso más pequeño puede mejorar tu estado de ánimo y tu confianza en ti mismo.

3) Evitar lo que dispara el exceso de reflexión.

Haz una lista de las situaciones (los lugares, el momento y las personas) que a menudo hacen que te pongas a pensar demasiado.

Si puedes, evita estas situaciones, o modifícalas lo suficiente para frustrar su capacidad de detonar episodios de pensamiento excesivo.

Otra técnica consiste en fortalecer tu identidad y aumentar tu autoestima, para lo cual puedes empezar dando pequeños  pasos activos, como aprender o emprender algo nuevo (cocinar, hacer caminatas, jardinería, pintar).

Así aumentarás tu confianza en ti mismo (por ejemplo: «Soy mucho mejor de lo que pensaba haciendo fotos») y conseguirás una fuente alternativa de autoestima al expandir tu identidad (por ejemplo: «Siempre me he considerado un ratón de biblioteca,  pero ahora me siento muy a gusto cuando voy a clases de baile, y además lo hago muy bien»).

4. Cuidar las relaciones sociales

Es indudable que los contactos sociales son fundamentales para nuestra salud y nuestro bienestar.

Una de las conclusiones más sólidas sobre la literatura de la felicidad es que las personas felices tienen mejores relaciones que las que no son felices.

Asimismo, cuentan con mayor apoyo social en los momentos de aflicción o estrés.

Dicho apoyo puede ser tangible (por ejemplo, que nos lleven al hospital), emocional (por ejemplo, que nos escuchen, nos tranquilicen y nos ayuden a generar soluciones o puntos de vista alternativos acerca de los problemas) e informativo (por ejemplo, que nos den asesoramiento financiero).

Y por si todo esto fuera poco, resulta que las relaciones sociales (ya sean amigos, familia o relaciones íntimas) no generan adaptación hedonista.

Estrategias para invertir en las relaciones sociales

• Dedicar tiempo.

Establece rituales que les permitan a ti tus amigos reunirse y estar en contacto con regularidad, como un encuentro semanal para ir a la piscina, un club de lectura o una salida a cenar por mes. De este modo, tus amigos se convierten en una prioridad, como los demás aspectos de tu vida.

Sin embargo, no controles todas tus interacciones (deja que tus amigos decidan al menos la mitad de las veces lo que harán juntos), no los agobies, déjales espacio cuando te lo pidan.

• Comunicarse.

Date permiso para expresar tus pensamientos y sentimientos, ya que hacer confidencias sinceras genera más confidencias y fomenta la intimidad.

Asimismo, escucha las confidencias y los problemas de tus amigos, mirándolos a los ojos y prestándoles toda tu atención.

Una advertencia: No des consejos cuando no te los pidan, ni tampoco vuelve a dirigir la atención hacia ti mismo contando tu historia (por ejemplo: «Yo ya pasé por todo eso y … bla bla bla») ya que la otra persona puede tomarlo como si estuvieras minimizando su situación, e incluso como una actitud paternalista.

Por último, transmite afecto y admiración de vez en cuando, como «Te extrañé durante el descanso», «Siempre me lo paso bien contigo», «Gracias por venir».

• Manifestar lealtad y apoyo.

Presta apoyo y ayuda a tus amigos y ratifica sus éxitos, en vez de sentirte amenazado por ellos.

Asimismo, defiende a tus amigos cuando no están presentes, guarda sus secretos, no critiques a sus otros amigos y devuelve los favores.

• Abraza.

Abrazar es un refuerzo excelente para la amistad y la intimidad, genera una sensación de más conexión y bienestar compartido.

No solo eso, sino que tal vez descubras que un abrazo puede reducir el estrés y hasta mitigar el dolor.

5. Desarrollar estrategias para afrontar

Afrontar es lo que hacemos para aliviar el dolor , el estrés o el sufrimiento provocados por un acontecimiento negativo.

La psicología clasifica en dos las formas de afrontar:

➡️ Centrarse en el problema.

➡️ Centrarse en la emoción.

Hay personas que se centran en el problema y tratan de controlar la situación, de resolverla de alguna manera y deshacerse de lo malo. Pero no siempre es posible.

P. ej. Si se te muere un ser querido, no puedes «resolver» el problema. Por lo tanto, en este caso la única manera de afrontarlo es gestionando tus reacciones  emocionales ante tal evento.

Veamos algunos ejemplos de cómo afrontan las situaciones adversas las personas que se centran en el problema:

• Centran sus esfuerzos en hacer algo al respecto.
• Tratan de encontrar una estrategia.
• Desarrollan un plan de acción.
• Dejan de lado otras actividades para concentrarse en ésta.
• Buscan consejo de otros sobre lo que pueden hacer.
• Habla con alguien que puede hacer algo concreto con respecto a la situación.

Si bien los psicólogos plantean que las dos formas de afrontamiento son recomendables, a veces, como dije, no podemos resolver la situación, de manera que  lo único posible es centrarnos en la gestión de nuestras emociones mediante estrategias cognitivas.

Estrategias específicas para afrontar

1) Encontrar sentido mediante la «escritura expresiva».

Como mínimo, escribe 15 minutos durante varios días seguidos, el tiempo que sea necesario. Ten paciencia y sé persistente, y verás cómo van apareciendo las ventajas, que son muchas.

P. ej. En una investigación se descubrió que las personas que pasan 3 días analizando en un diario sus pensamientos y sentimientos sobre alguna experiencia terrible o un trauma acuden menos veces al médico en los meses posteriores a las sesiones de escritura, les funciona mejor el sistema inmunitario, manifiestan menos depresión y aflicción, obtienen calificaciones más altas y tienen más probabilidades de encontrar otro empleo después de estar en el paro.

¿Y por qué? Pues porque escribir sobre tu experiencia traumática te obliga a organizar e integrar estos pensamientos e imágenes dentro de una narración coherente.

De este modo, como el lenguaje es sumamente estructurado, el mero hacho de escribir te obliga a pensar en términos causales, generando de este modo una trama con sentido.

Así, cuando una experiencia tiene estructura y sentido, parece mucho más manejable y controlable que cuando se representa mediante una mezcolanza de pensamientos e imágenes caóticos y dolorosos.

2) Ver el lado positivo del trauma mediante la escritura o la conversación.

Esta estrategia también consiste en escribir en una diario, pero de forma más controlada. De lo contrario, se puede hacer mediante la conversación con un confidente que te apoye.

Sigue esta secuencia de tres pasos:

a) Ya sea mediante la escritura o la conversación, reconoce que tu pérdida o trauma te han provocado mucho sufrimiento. A continuación, piensa en lo que hayas hecho durante tu pérdida o en respuesta a ella y de lo cual te sientas orgulloso.

P. ej. Si se te ha muerto un familiar, puede que te hayas esforzado mucho por hacerle más agradable los últimos días de vida.

O si tu matrimonio ha fracasado y has caído en una depresión, tal vez te esforzaste mucho durante las jornadas de laborales para estar bien.

b) Ahora piensa en cuánto has crecido como consecuencia de tu pérdida. ¿Sientes que tienes otra perspectiva de la vida (aunque sea negativa)? ¿Te parece que ahora eres más compasivo, o agradecido, o más paciente, o más tolerante, o más abierto?

c) Por último, piensa de qué manera el trauma ha afectado a tus relaciones de forma positiva. ¿Se ha vuelto alguna de ellas más estrecha o más íntima o te ha brindado más apoyo?

3) Afrontar a través de cuestionar los pensamientos.

Como su nombre lo indica, consiste en cuestionar tus propios pensamientos pesimistas.

Cuando nos suceden cosas malas, a menudo nos abruman las emociones y tenemos pensamientos automáticos, distorsionados y claramente negativos al respecto.

Un ejercicio útil consiste en seguir por escrito los cinco elementos de la técnica del cuestionamiento ABCD (por sus siglas en ingles).

Los pasos son los siguientes, en este orden:

1. Escribe la naturaleza de la adversidad, el problema o acontecimiento malo al que te enfrentas. P. ej. «Hace tres semanas que mi mejor amigo no me llama».

2. Identifica cualquier creencia negativa que este problema haya suscitado. P.ej. «Seguro que me odia» o «Me aterra que me considere demasiado aburrida».

3. Apunta la consecuencia del problema, cómo te sientes y actúas en consecuencia. P. ej. «Me siento triste y sola» o «No iré a la cena este fin de semana».

4. Cuestiona la creencia negativa, ponla en duda y piensa en otras razones posibles. P. ej. «A lo mejor está muy ocupada con su trabajo» o «Puede que ella también esté triste y quiera que la llame yo».

5. Plantearte explicaciones más optimistas para tu problema puede llenarte de energía y levantarte el ánimo, para que estés menos ansioso y más optimista.

6. Aprender a perdonar

Empecemos por dilucidar lo que no es el perdón.

• El perdón no es reconciliación. Es decir, no supone necesariamente el restablecimiento de relaciones con el agresor.

• El perdón tampoco implica justificación, lo que supondría excusar el daño, otorgando circunstancias atenuantes o un «buen motivo», como decir: «Lo hizo porque estaba drogado» o «Me pega porque me quiere», o incluso negar lo ocurrido.

• Finalmente, perdonar no es olvidar, ya que si olvidáramos estaríamos expuestos a que nos dañaran de la misma manera. En realidad, perdonar es lo contrario: es tener bien presente lo ocurrido, contemplar el daño desde cierta distancia pero sin la emocionalidad negativa que lo acompañaba.

¿Qué es perdonar?

«Perdonar es liberar un prisionero y darnos cuenta que el prisionero éramos nosotros mismos».

Es, también, un acto de amor hacia ti mismo porque decides librarte del rencor, del resentimiento, del odio y del deseo de venganza que solo te destruyen a ti, comprendiendo que no te mereces seguir atado al daño que te infligió el agresor ni  tampoco a él o ella.

Cómo practicar el perdón

• Apreciar ser perdonado

Un buen primer ejercicio consiste en apreciar un caso en el que hayas sido perdonado tú.

Recuerda alguna ocasión en que hayas hecho daño a otro. Puede que fueras odioso con tus padres, que traicionases a una pareja o que eludieses a un amigo. ¿Cómo te perdonaron y cuál fue tu respuesta? ¿Por qué crees que lo hicieron? ¿Te parece que se beneficiaron de haberte perdonado? ¿Te beneficiaste tú y tu relación con esa persona? ¿Te enseñó algo la experiencia o te hizo cambiar de alguna manera?.

Este ejercicio te ayudará a ver las ventajas del perdón, y puede que te sirva de modelo para perdonar tú.

Otra manera es pedir que te perdonen. Ya sea por un perjuicio pasado o presente, escribe una carta de disculpa.

Reconocer que a veces eres tú el transgresor te puede ayudar a identificarte con los que son transgresores en tu propia vida y a comprenderlos.

En esta carta, describe lo que hiciste (o dejaste de hacer, si debías hacer algo) y reconoce que estuviste mal. Reconoce el daño que le infligiste a la otra persona o a la relación con ella. 

Discúlpate por tu conducta. También puedes prometer que cambiarás tu comportamiento, ofrecer algún tipo de «reparación» o preguntar qué haría falta para restablecer la relación.

Recuerda que enviar o no la carta de disculpa depende de ti. A veces no es posible, si ya no estás en contacto con esa persona; en ocasiones puede ser arriesgado o poco prudente.

• Escribir una carta de  perdón.

Consiste en desprenderte de tu rabia, tu amargura y tu culpa, escribiendo (pero sin enviar) una carta de perdón a una persona que te haya hecho daño o haya sido injusta contigo (esta persona puede que ya no forme parte de tu vida e incluso que ya no esté viva). 

En la carta, describe con todo detalle el agravio que has sufrido. Explica cómo te afectó en aquel momento y cómo te sigue afectando en el presente. Di lo que deseas que hubiese hecho en cambio la otra persona.

Finaliza la carta con una declaración explícita de perdón y comprensión (por ejemplo: «Ahora me doy cuenta que hiciste lo mejor que podías en aquel momento y te perdono»).

Algunos ejemplos reales de personas que han perdonado son:

.Perdono a mi novio por no acompañarme cuando estaba deprimida.

.Perdono a mi hermano por humillarme en público.

.Perdono a mi padre por haberme abandonado.

.Perdono a mi amigo por utilizarme.

.Perdono a mi esposa por tener una aventura amorosa.

 

• Plantearse atribuciones generosas.

Uno de lo factores clave para facilitar el perdón es atribuir bondad o generosidad al transgresor.

Una manera eficaz de hacer esto es escribir una carta que a ti te gustaría recibir del transgresor en respuesta a tu perdón, como si fuera su carta de disculpa. ¿Qué explicaciones podría darte de su conducta? ¿Te convence su explicación? ¿Te parece razonable y adecuada? 

A medida que escribas las respuestas que te daría, es posible sientas que tu percepción de esa persona y de la situación va cambiando y que puedas ver desde otra perspectiva los hechos que te lastimaron.

Esto promueve la empatía. Te humaniza. Cuando la persona que te causó daño se disculpa, te muestra un aspecto suyo que es vulnerable e imperfecto.

Una disculpa a menudo incluye una explicación por parte de quien te hizo daño: tal vez cometió un error inmenso, tal vez subestimó el daño, tal vez sus intenciones eran buenas, etc.

Al final acabas viendo la situación un poco más desde su perspectiva, y eso hace que te resulte más fácil perdonar.

Recuerda que este ejercicio no implica justificar el daño que te causaron, sino que es un ejercicio para facilitar el perdón.

• Recordar.

El ex presidente de Estados Unidos Bill Clinton preguntó en una ocasión a Nelson Mandela cómo pudo perdonar  a sus carceleros. Y Mandela dijo: «Cuando atravesé la puerta me di cuenta de que, si continuaba odiando a aquellas personas, seguía en la cárcel».

Clinton se lo recuerda siempre a sí mismo. La historia es para él una especie de oración.

Por lo tanto, cuando veas que vuelves a caer en la ira y en la amargura como antes, recuerda a diario el ejercicio de perdonar.

Convierte el perdón en un hábito, como si fuera una plegaria.

Perdonar beneficia nuestra salud física y emocional: cuando perdonamos, tenemos menos probabilidades de parecer odiosos, deprimidos, hostiles, ansiosos, irritados y neuróticos, y es más probable que seamos más felices, más sanos, más agradables y serenos, y finalmente nos permite seguir adelante.

(Es bueno advertir que hay actos que son imperdonables, por lo que  debemos ser respetuosos con las personas que han sufrido daños extremadamente inhumanos y que deciden que no pueden perdonar).

7. «Fluir» más

«Fluir» es un término acuñado por el gran psicólogo  Mihaly Csikszentmihalyi y que define un estado de ensimismamiento y de concentración intensos en el momento presente. Estás totalmente absorto en lo que haces. 

La actividad que realizas es un desafío y es apasionante, y pone a prueba tus habilidades y tu experiencia. Cuando fluyen, las personas se sienten fuertes y eficaces, alertas, en control, y para nada conscientes de sí mismos. Realizan la actividad porque sí.

Para este psicólogo, la vida feliz se caracteriza por fluir.

La clave para crear el flujo es establecer un equilibrio entre habilidades y desafíos.

Fluir es bueno porque te brinda un «colofón» natural que , a diferencia de los placeres meramente hedonistas, constituye una experiencia positiva, productiva y controlable que no genera culpa, vergüenza ni ningún otro perjuicio ni a uno mismo ni a la  sociedad en general.

Además (y esto es maravilloso), al poner a prueba nuestras habilidades y obligándonos a esforzarnos cada vez más, nos hace crecer, aprender y por lo tanto nos volvemos más competentes, expertos y complejos.

Cómo aumentar las experiencias de flujo

. Controlar la atención.

Dirige toda tu atención a la tarea que tienes entre manos en lugar de a pensamientos del tipo «¿Qué hora será?».

Asimismo, para mantener el estado de flujo tienes que controlar tu atención. Si el desafío es escaso, te aburres y la atención se dispersa.

Si el desafío es excesivo, te pones tenso y te estresas, y tu atención se dirige hacia ti y tus limitaciones.

Dicho en otras palabras, el desafío debe ser levemente superior a tus habilidades como para estimularte.

Por consiguiente, el objetivo es controlar aquello a lo que prestas atención, el contenido de tu conciencia, y de este modo controlar la calidad de tu experiencia.

. Adoptar valores nuevos.

Las personas felices tienen la capacidad de disfrutar de la vida incluso cuando carecen de las condiciones materiales y aunque no hayan alcanzado muchos de sus objetivos.

¿Cómo lo consiguen?

Tomando como guía los valores siguientes:

1)  Estar abiertos a experiencias nuevas y diferentes (cocinar para diez personas, hacer una excursión a algún lugar lejano, aprender a bailar tango).

2) Aprender hasta el día en que te mueras (ya sea a hablar una lengua extranjera, las batallas de Napoleón o un juego nuevo, etc.). 

¿Ves el asombro de un niño al aprender una palabra nueva o al armar un rompecabezas? Está en estado de flujo, su hábitat natural.

. Transformar las tareas rutinarias.

Hasta las tareas más aburridas y tediosas (esperar el autobús, lavar los platos o escuchar una presentación que no tiene gracia) se pueden transformar en algo más estimulante. Lo que tienes que hacer es crear actividades de «micro flujo» con objetivos y normas específicos.

P. ej. Puedes resolver enigmas mentalmente, tamborilear con los dedos las melodías de tus canciones preferidas o componer poemas graciosos de cinco versos.

Así, cuando estés en la sala de espera del médico, tu objetivo puede ser hacer un dibujo complejo y la norma puede ser que todas las líneas sean simétricas.

. Trabajo inteligente.

Es verdad que hay ocupaciones en las que se puede fluir más naturalmente: muy probablemente los artistas, los científicos y los profesores disfruten con su trabajo y «fluyan». Sin embargo, estas ocupaciones no tienen el monopolio de las vocaciones.

De hecho, las personas son muy creativas a la hora de adaptar su empleo y convertirlo en algo que les proporcione el máximo de compromiso y sentido.

P. ej. Integrantes de un equipo de limpieza de un hospital consideraban que su trabajo mejoraba la vida cotidiana de los pacientes, los visitantes y las enfermeras, transformándolo en algo más significativo.

Así, participaban en muchas más interacciones sociales (indicaban el camino a un visitante, alegraban el día a un paciente). 

Se planteaban desafíos a sí mismos; P. ej. Cómo contribuir a que los pacientes sanaran más aprisa haciéndolos sentir más cómodos. También incorporaban otras tareas a sus obligaciones formales, como cambiar de lugar las pinturas de las paredes o llevar flores silvestres. 

Finalmente, se veían a sí mismo como parte de un conjunto más grande, de un sistema que mejoraba la vida de los seres humanos.

8. Comprometerte con tus objetivos

Si hay algo en la vida que aumenta increíblemente la felicidad es el esfuerzo por lograr un objetivo (o varios).

La ciencia ha demostrado de forma contundente que las personas que se esfuerzan por conseguir algo que para ellas es importante (ya sea criar un hijo, cultivar un jardín, aprender un idioma o aprender un oficio) son mucho más felices que las que no tiene aspiraciones ni sueños por cumplir.

A tal punto es así que el proceso de trabajar en pos de un objetivo (participar en una actividad valorada y difícil) es más importante incluso para el bienestar que su consecución.

Pero ojo: el tipo de objetivo que elijas determinará si te hará feliz o no. Debes elegir con mucho cuidado.

Para ello, plantéate objetivos que tengan estas propiedades.

. Objetivos intrínsecos.

Son aquellos que persigues porque resultan satisfactorios y valiosos intrínsecamente para ti, porque te permiten crecer como persona, desarrollar tu madurez emocional y contribuir a tu comunidad. El esfuerzo que implican no lo haces para otra cosa, sino que te resulta agradable, entretenido e importante por sí mismo.

Una pregunta que te puedes hacer para saber si algo te resulta gratificante de verdad es: ¿«Qué actividades  haría si tuviera un millón de dólares, tuviera todo el tiempo libre y no necesitara trabajar»?

Los objetivos extrínsecos, en cambio, reflejan más los lo que los demás aprueban o desean para ti y que consisten, por ejemplo, en perseguir metas por motivos superficiales como ganar dinero, estimular el ego o tener fama.

. Objetivos auténticos.

¿Valoras de verdad tus objetivos y los consideras tuyos, o son objetivos que promueven tus padres o tu cónyuge?

Los objetivos auténticos son aquellos que están arraigados en los intereses y los valores más profundos de una persona. Son objetivos cuya realización satisfacen nuestras necesidades más innatas y que por lo tanto aportan poderosos beneficios emocionales.

. Objetivos de aproximación.

Son aquellos formulados en positivo, como «Comer sano y mantenerme en forma» en vez de los de evitación «No engordar». Cada vez hay más estudios que corroboran que las personas que persiguen objetivos de evitación son menos felices (están  más angustiadas, preocupadas y menos sanas)  que las que persiguen objetivos de aproximación.

Además, a los que persiguen objetivos de evitación les termina sucediendo la famosa «profecía autocumplida»: de tanto no querer algo, terminan por conseguir eso que tanto temen. eso ljñljque tanto temen.

. Objetivos armoniosos.

Tus objetivos deben ser complementarios (por ejemplo, pasar más tiempo con mis hijos y trabajar menos horas).

De lo contrario, perseguir objetivos contrapuestos (pasar tiempo con mis hijos y trabajar horas extras) hará que te exasperes y te desanimes tanto que acabarás renunciando a los dos y sintiéndote infeliz.

La solución adaptativa consiste en cambiar uno o ambos para que armonicen  (por ejemplo, trabajar desde tu casa). En caso de que no se pueda, siempre es mejor renunciar a uno de los objetivos en vez de tener que abandonar los dos. 

.Flexibles y adecuados.

Es decir, no es «adecuado» que intentes ser campeón de boxeo a los 65 años, ni que  te propongas ser médico a los 17. Que sean «flexibles» significa que debes respetar tus tiempos y tus circunstancias: si nunca hiciste ejercicio ni algún deporte, no pretendas ganar el triatlón entrenándote una semana.

. Objetivos de actividad.

En vez de tratar de cambiar tus circunstancias (como comprar un televisor más grande o mudarte a otra ciudad) es mucho mejor asumir una actividad nueva (aprender un oficio, practicar un nuevo deporte o aprender arte).

¿Por qué?

Por la sencilla razón de que los cambios de circunstancias producen la susodicha adaptación hedonista, y por lo tanto dejan de ser estimulantes al cabo de poco tiempo.

Las actividades, en cambio, te desafían y te estimulan a seguir aprendiendo de forma constante y progresiva, evitando así la adaptación hedonista.

En síntesis, asegúrate de que tus objetivos sean:

• Intrínsecos.
• Auténticos.
• Orientados hacia la aproximación.
• Armoniosos.
• Basados en la actividad.
• Flexibles y adecuados.

Bonus track 😊

• Dedícate con pasión: conseguir objetivos requiere mucha disciplina, trabajo arduo y rutinario, muchos obstáculos y estrés, y hasta sacrificios personales y fracasos. En vez de oponerte a todo esto o verlo como una carga, amígate con ellos, abrázalos, espéralos, e incluso disfrútalos. Te aseguro que la recompensa será maravillosa.

• Recompénsate por cada paso logrado. Esto te dará nuevo impulso y deseo de ir por más.

• Sé flexible. A veces suceden imponderables y tenemos que reajustar nuestros objetivos para poder alcanzarlos. La clave está en no abandonar.

• Descompón tus objetivos en «mini objetivos», . Paso a paso llegarás muy lejos: escalar el Everest puede parecer intimidante, pero escalar 10 metros por día es algo bien realizable, y cuando te quieras dar cuenta estarás en la cima.

9. Practicar la religión y la espiritualidad

Se tiende a tener una mirada despectiva hacia las cuestiones espirituales, como aspectos triviales o poco «empíricos», como si el hecho de no poder comprobarse la existencia de lo trascendental (llámese Dios, Espíritu, Nirvana o como se lo quiera llamar) implica su no existencia.

¿Acaso es legítimo deducir la inexistencia de algo del hecho de que no se lo pueda constatar empíricamente? No.

Por poner un ejemplo «empírico»: ¿Las manchas solares comenzaron a existir a partir del exacto momento en que Galileo las observó con su telescopio?

Es erróneo (además de limitado) supeditar la existencia de las cosas a su perceptibilidad.

Antes de continuar, es necesario diferenciar lo «espiritual» de lo «religioso» para evitar confusiones, aunque están muy relacionados.

La espiritualidad es la búsqueda del sentido de la vida a través de algo que es más grande que el yo individual (podríamos llamarlo «autotrascendencia»).

La religión también supone una búsqueda espiritual, pero por lo general lo hace dentro de un contexto formal e institucional .

Hecho esta aclaración, los beneficios de ambas para la salud y el bienestar son esencialmente los mismos.

Las personas espirituales son bastante más felices que las que no lo son, tienen mejor salud mental, sobrellevan mejor el estrés, sus matrimonios son más satisfactorios, consumen drogas y alcohol con menos frecuencia, son más sanas físicamente y más longevas. La personas que piensan que la divinidad es cariñosa y receptiva son más felices que las que no piensan lo mismo.

Sin embargo, también hay un lado «oscuro» en la religión (no tanto en la espiritualidad): las personas que creen firmemente que la oración  puede curar sus males es menos probable que hagan ejercicio y se ocupen de su salud, trasladando pasivamente sus problemas a Dios, y muestran niveles inferiores de salud mental. 

Las personas que ven a Dios como punitivo y distante tienden a estar angustiadas y enfermas, y las personas que están enfadadas con Dios tienen peor salud.

Asimismo, las personas que creen que los acontecimientos negativos representan un castigo divino por sus pecados pueden experimentar culpa, vergüenza y temor; además, estas creencias se asocian con mayor depresión y peor calidad de vida. 

Por último, la sumisión absoluta a un culto (o a un líder religioso) puede hacernos vulnerables a las estafas (ya sean financieras o incluso sexuales) y a sentir hostilidad encarnizada hacia los no creyentes.

Por todo ello, podremos gozar de los beneficios de la religiosidad y de la espiritualidad en la medida en que las practiquemos (a una o ambas) con sensatez, sin fanatismos y asumiendo la responsabilidad total de nuestra vida.

Cómo practicar la religión y la espiritualidad

• Buscar sentido a la vida.

No tenemos que  aceptar un sentido a ciegas, sino que debe echar raíces en nuestros pensamientos, nuestros sentimientos y en nuestra propia experiencia.

Te propongo seis pasos para ello:

1)  Búscalo a través de objetivos armoniosos y a tu alcance.

2) Diseña un plan de vida coherente. Escribe tu historia de vida y encuentra un hilo conductor que una todos sus puntos. ¿Qué suposiciones tienes del mundo y de ti? Indaga en tus valores e intereses más profundos.

3) La creatividad. Las ciencias, las artes y las humanidades, e incluso el descubrimiento de uno mismo, pueden dar sentido a nuestra vida.

4) El sufrimiento puede dar sentido a tu vida a través de la resiliencia y el crecimiento postraumático, experimentando un crecimiento espiritual lleno de significado.

5) Las experiencias emocionalmente fuertes, como el sobrecogimiento ante la majestad de lo divino y ante el misterio, o la intensidad del amor, o simplemente ante la belleza de la naturaleza o la inmensidad del universo, pueden dotar a tu vida de sentido.

6) Por último, un camino esencial para encontrar sentido en tu vida es desarrollar tu fe. La fe puede dar respuestas a tus preguntas más profundas: ¿Quién soy? ¿Para qué vivo? ¿Quién es el creador? ¿Cómo llevar una vida virtuosa y mejoro el mundo a mi alrededor?

• La oración.

La oración es una manera preciosa de practicar la religión y la espiritualidad.

Te propongo algunas ideas para convertir la oración en una parte importante de tu vida:

. Dedica un rato cada día (pueden ser de cinco minutos a una hora) a la oración.

. Destina ese tiempo a pedir algo a Dios, o simplemente a estar en su «presencia», o a leer un devocionario si así lo deseas.

. Asimismo, puedes rezar de forma espontánea en cualquier momento del día  y por una situación concreta; P.ej. Cuando estás deprimido, o enojado y presto a criticar, o cuando ha ocurrido algo especialmente bueno (o malo).

. Di una oración al despertar o antes de ir a la cama, o antes de cada comida.

Una oración de agradecimiento puede ser muy reconfortante e inducir felicidad (ver actividad número 1).

• Encontrar lo sagrado en la vida corriente.

Desarrolla la capacidad de ver lo sagrado en las cosas cotidianas, tanto las hermosas como las simples.

El camino a casa después del trabajo, una comida o el saludo de cada mañana del quiosquero de tu barrio pueden ser tan sagrados como la sonrisa de un niño, una noche estrellada o una puesta de sol.

Santificar los objetos, las experiencias y los esfuerzos cotidianos pueden llenar de gozo tu corazón.

10. Ocuparte de tu cuerpo

a) La meditación

Si bien en Oriente esta práctica es milenaria, en Occidente no hace mucho que se empezó a tratarla con la seriedad que le corresponde. 

En este sentido, un alud de estudios no hicieron más que corroborar lo que los orientales sabían hace miles de años: que la meditación tiene múltiples efectos positivos sobre la felicidad y las emociones positivas, sobre la fisiología, el estrés, las capacidades cognitivas y la salud física, así como en la realización personal y la madurez emocional. 

Por ejemplo, se ha demostrado que los que meditan durante 8 semanas muestran una mayor activación de la corteza prefrontal izquierda respecto de la derecha, justo la zona que más activación muestran las personas felices.

Además, la respuesta inmunitaria de estas personas se fortaleció.

Bien, como sabrás, hay muchas maneras de meditar, si bien el elemento común fundamental de todas ellas es cultivar la atención.

Asimismo, los expertos han reunido varios elementos clave a los que apuntar durante su práctica:

• No juzgar. Observar el momento presente con imparcialidad, con distancia, sin evaluar.
• No esforzarse.
• Tener paciencia; no te apresures ni fuerces las cosas, deja que cuajen cuando sea el momento.
• Tener confianza; confía en ti mismo y confía en que las cosas saldrán bien en la vida.
• Ser abierto; presta atención a las cosas más insignificantes, como si las vieras por primera vez.
• Despreocuparse; libérate de las elucubraciones. Esto se denomina desapego.

Cómo meditar

Siéntate a solas en un lugar cómodo, con la espalda recta.

Cierra los ojos y concéntrate en la respiración, en inspirar y espirar.

Al espirar, repite en silencio una palabra corta (como «uno», «om» o «ser») o, si prefieres, concéntrate en un objeto, un sonido o una tarea concretos, como una vela, un tono o tu respiración.

Si tu mente divaga (P. ej. «Dentro de 20 minutos tengo que empezar a preparar la cena»), deja que los pensamientos pasen de largo y vuelve a empezar, llevando de nuevo tu atención a tu respiración.

La clave está en darte cuenta de que tu mente divaga y volverte hacia adentro y desapegarte de tus pensamientos.

Al principio te será difícil, pero con la práctica te darás cuenta mucho más rápido cuando tu mente empiece a divagar y podrás retornar a la meditación. En pocas semanas verás un cambio drástico con respecto a esta toma de conciencia, y tus divagaciones serán cada vez más efímeras.

b) La actividad física

Todos conocemos la proverbial «sensación de felicidad» que produce el ejercicio físico, pero quizá te sorprenda saber que la actividad física  produce beneficios psicológicos que superan a los medicamentos antidepresivos, produciendo las llamadas «emociones de la excitación» (energía, entusiasmo y vigor).

Además, reduce la ansiedad y el estrés, aumenta la confianza, nos protege de la muerte en general (y en particular de morir por dolencias cardíacas o cáncer), disminuye el riesgo de numerosas enfermedades (diabetes, cáncer de colon, hipertensión), fortalece los huesos, los músculos y las articulaciones, ayuda a dormir mejor, nos protege de discapacidades cognitivas y ayuda a controlar el peso.

Cómo practicar ejercicio

Si bien todos sabemos de alguna manera cómo empezar un régimen de ejercicios, te sugiero algunas recomendaciones de los especialistas:

• Empezar con lentitud, entre el 60 y 65 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo.
• Decidir con antelación las fechas concretas, la hora de comenzar y la duración del ejercicio, y  anotarlas, como si fueran horas fijas.
• De ser posible, elegir un horario para realizarlo en un momento del día en el que te sientas con más energía.
• Las pautas actuales recomiendan 30 minutos de actividad física moderada casi todos los días de la semana. Es preferible hacer 10 minutos de ejercicio que no hacer nada en absoluto. Lo más importante es que te ciñas al plan.
• Si ya haces actividad física con regularidad, aumenta un poco. Corre un poco más rápido y durante más tiempo, levanta más peso o apúntate a una clase de natación más avanzada.
• Una rutina de ejercicios es como un régimen. No pasa nada si la interrumpes, pero no dejes que la vergüenza o la culpa te abrumen como para abandonarla del todo. Simplemente, vuelve a empezar de nuevo.

c) Actuar como una persona feliz

Aunque muchos «expertos» digan que esta técnica no funciona, y te repitan que «seas tú mismo», las investigaciones dicen lo contrario: simular que eres feliz (sonreír, estar ocupado, dar la impresión de tener energía y entusiasmo) no solo te puede proporcionar algunas de las ventajas de la felicidad (que te sonrían, reforzar las amistades, que te vaya bien en el trabajo y en los estudios) sino que efectivamente te puede hacer más feliz.

Esto se debe, entre otras cosas, a un fenómeno llamado «hipótesis de la retroalimentación facial», que básicamente significa que si expresas manifestaciones físicas de felicidad (o de miedo, o de tristeza) llegarás a sentirte así, si bien los resultados son modestos.

Según esta noción, tu rostro (y también tu cuerpo y tu voz) envían señales de «retroalimentación» a tu cerebro para informarle de que estás experimentando una emoción determinada y —¡Sorpresa!— hará que la sientas.

En un estudio clásico se les dijo a un grupo de participantes que sostuvieran un rotulador entre los dientes (lo que estimulaba a sonreír) o entre los labios fruncidos (lo que obligaba a fruncir el seño).

A ninguno de ellos se les informó el motivo de tal experimento; solo se les pidió que examinaran unos chistes de Far Side y que dijeran si les parecía gracioso.

Pues bien, los que manipularon sus músculos faciales para sonreír encontraron los chistes más divertidos que los que habían puesto una expresión facial de ceño fruncido.

Otro fenómeno que corrobora esta bidireccionalidad entre emociones y gestos faciales es el síndrome de Moebious, una anomalía congénita que provoca incapacidad para mover los músculos faciales. Quienes la padecen tienen de manera permanente una expresión neutra en la cara. Estos pacientes dicen que no pueden experimentar las emociones, sino que solo las piensan. 

Por consiguiente, la incapacidad para expresar físicamente las emociones influye de modo muy poderoso en la capacidad de sentirlas.

Por último, otro trabajo demostró que la risa puede reducir las hormonas del estrés, y hasta la expectativa de la risa puede aumentar las hormonas beneficiosas, como las betaendorfinas y las hormonas del crecimiento humano.

Conclusión

 No es necesario que realices las 10 actividades para aumentar tu felicidad; puedes elegir las que más se adapten a tu personalidad y combinarlas de acuerdo a tus posibilidades e intereses. 

La clave está en tu compromiso de llevarlas a cabo de manera sostenida en el tiempo.

Te prometo que el esfuerzo valdrá la pena 😉.

 

 

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Liber Heffner