El gran psicólogo y pensador norteamericano William James dijo que los seres humanos somos «simples manojos andantes de hábitos», y la ciencia actual le da la razón.

Los hábitos son caminos que recorremos de forma automática y que nos conducen a destinos predeterminados: unos nos llevan al éxito, otros al fracaso; unos a la salud, otros a la enfermedad; unos a la riqueza, otros a la pobreza; unos a la excelencia, otros a la mediocridad.

Al principio tú eliges un hábito, pero luego te limitas a obedecerlo pasivamente como una marioneta: tal es el poder de los hábitos.

Dicho en otras palabras, 

«Tú no tienes hábitos, los hábitos te tienen a ti»

Si quieres saber por qué una persona tiene éxito en algún área de su vida, fíjate en los hábitos que practica en dicha área.

Del mismo modo, si quieres predecir el éxito o el fracaso de una persona en cualquier aspecto de su vida, observa sus hábitos: ahí estará la clave de lo uno o de lo otro.

Haz un análisis de tu propia vida según este criterio y encontrarás las respuestas de por qué estás donde estás hoy y dónde estarás mañana (si sigues actuando como hasta ahora).

Pero aquí viene lo más interesante: si bien los hábitos son poderosísimos, no son inalterables. Tú puedes cambiarlos, o adoptar nuevos y eliminar los que no te sirvan, y luego dejar que actúen a tu favor y no en tu contra.

En este post voy a explicarte los cuatro pilares de los hábitos que ha descubierto la ciencia, y derribar algunos mitos que se han construido alrededor de este tema tan fascinante y muy poco comprendido.

El mito de la «fuerza de voluntad»

Uno de los experimentos más famosos de la historia de la psicología fue el dirigido por el doctor Walter Mischel llevado a cabo en la Universidad de Stanford a fines de los años 60.

En dicho estudio se les sentó a niños de 4 años frente a una mesa donde había un malvavisco (una golosina azucarada) y decirles que se lo podían comer, pero si resistían 15 minutos recibirían dos malvaviscos.

Pues bien, como era de esperar, el 75% de los niños sucumbió a la irresistible tentación, pero el 25% restante resistió.

¿Qué sucedió aquí, cómo unos niños de 4 años pudieron resistirse a la golosina apetitosa que tenían frente a sus narices?

Había un detalle que la mayoría pasó por alto cuando se conocieron los resultados de este estudio: a algunos niños se les permitía ver la golosina mientras esperaban, pero a otros no. 

Es decir, en unos casos el estímulo estaba a la vista, y en otros no.

Esto es fundamental, ya que las personas adultas que logran construir y mantener buenos hábitos no es que tengan más fuerza de voluntad que el resto, sino que adaptan su contexto (lo que en psicología se llama control de estímulos) de tal manera que su fuerza de voluntad no necesite ser utilizada o lo sea mínima y muy esporádicamente.

Apelar a la fuerza de voluntad (o autocontrol) para forjar hábitos potenciadores o cambiar los perjudiciales no solo es una estrategia rotundamente ineficaz (además de ser una explicación falsa) sino que además nos sumerge en una espiral de autoreproche y autocastigo por no tener la «suficiente» fuerza de voluntad que deberíamos tener si no fuéramos holgazanes e indisciplinados, mientras nos comparamos con los que sí parecieran tenerla en un grado superlativo, como si fueran personas especialmente «fuertes» y «responsables», cuando en realidad tienen el mismo autocontrol que el nuestro, solo que no se exponen a estímulos indeseables (o los reducen al mínimo); es decir, controlan su contexto.

El mito de la «intención»

Una cosa es saber que tenemos que comer sano, por ejemplo, y otra cosa es hacerlo.

Tendemos a confundir ambos aspectos porque sobreestimamos nuestros pensamientos, sentimientos e intenciones, por un rasgo que los psicólogos llaman ilusión introspectiva. 

Creemos que nuestra conducta es siempre consciente, intencionada y libremente elegida, y que si hacemos algo es porque lo elegimos intencionalmente, y si lo dejamos de hacer también es porque  decidimos dejar de hacerlo, desechando cualquier influencia inconsciente o externa.

De este modo atribuimos motivos a nuestras acciones, justificándolas con todo tipo de razones, desconociendo las fuerzas ocultas que operan detrás de nuestros actos más habituales.

Puedes tener toda la intención de hacer ejercicio, pero si no tienes el hábito de hacerlo y crees que con la intención es suficiente, de pronto te encontrarás mirando Netflix, repantigado en tu sofá con unas papas fritas y una Coca Cola (y el control remoto) mientras te sientes un gusano despreciable por no comportarte como debieras hacerlo.

A esto se suma la creencia también errónea de que si tenemos una razón para actuar tendremos al mismo tiempo la motivación necesaria para hacerlo, y cuando no cumplimos con nuestros planes nos sentimos pésimos por ser «vagos» o «irresponsables». Es decir, nos sentimos mal no solo por no conseguir nuestras metas, sino por ser «débiles» y no estar suficientemente motivados.

¿Crees que un obeso no tiene la intención (y la motivación) de bajar de peso, o que a un adicto al tabaco que quiere dejar de fumar le falta intención (y la motivación) para deshacerse de su hábito tan nocivo?

No, intención es lo que nos sobra para adquirir buenos hábitos y dejar los malos. El problema es que la intención es poco relevante para cambiar nuestras conductas arraigadas si no adoptamos los pasos adecuados (que te explicaré más adelante).

Las 4 fases de los hábitos

Cada hábito se compone de cuatro fases básicas:

Este esquema es fundamental, ya que no solo explica la estructura de los hábitos sino que te facilitará la adquisición de los hábitos que quieras desarrollar y dejar los que te están perjudicando.

Antes de explicar cada uno de estos puntos, es necesario que comprendas cómo empezamos a actuar de determinada manera por primera vez y por qué repetimos dichos actos hasta que se convierten en un hábito.

Cómo aprendemos un hábito

El proceso de adquisición de un hábito comienza generalmente tomando una decisión consciente. Nos formulamos la intención de hacer algo esperando un resultado deseado. Es lo que se llama aprendizaje por recompensa.

También puede suceder que realicemos una acción de forma un poco azarosa, y si recibimos una recompensa que nos agrada la empezamos a repetir para seguir obteniendo dicha recompensa, pero en general el proceso comienza con la toma de una decisión consciente.

Por ejemplo, la primera vez que te cepillaste los dientes fue una decisión consciente.

Lo mismo hizo el fumador la primera vez que probó un cigarrillo.

Pues bien, cuando tomamos una decisión estamos usando la parte ejecutiva del cerebro, encargada de la planificación, el autocontrol, el pensamiento abstracto y la regulación emocional, entre otras funciones. El área del cerebro donde se ubican estas capacidades son los lóbulos prefrontales, una parte de la neocorteza ubicada detrás de nuestra frente.

Antes de convertirse en hábito, la secuencia de una conducta es esta:

Sin embargo, a medida que vamos repitiendo una acción se empieza a activar otra región cerebral  llamada ganglios basales, un área esencial para recordar patrones y un circuito neuronal que juega un rol decisivo en la formación de hábitos.

Asimismo, conforme aumenta el número de repeticiones sucede algo extraordinario: nuestro cerebro empieza a anticipar la recompensa (anhelo), de tal manera que la reacción neurológica de la recompensa (sensación de placer y felicidad) se activa antes de la respuesta. La secuencia, ahora ya convertida en hábito, queda así:

Además, cuando repetimos algo nuestro cerebro lo codifica en secuencias automáticas y lo almacena en un área llamada memoria procedimental, y la consciencia no tiene acceso al contenido allí almacenado. Es decir, este tipo de memoria actúa al margen de nuestra mente consciente y protege la información que hay en ella de los cambios. 

Por eso es que si aprendiste a andar en bici no te olvidas más de cómo hacerlo, aunque pasen años sin volver a montar una o aunque hayas aprendido otras cosas: la información está ahí, en tu memoria procedimental.

Por lo tanto, nuestras acciones literalmente reprograman nuestro cerebro, modificando su funcionamiento: pasas de un sistema neuronal (el neocórtex) a otro (ganglios basales) a medida que vas repitiendo más y más una rutina. De esta manera, mientras más practicas algo, más fácil le resulta a tu cerebro realizarlo, hasta que se vuelve automático, dejando liberada la parte de tu cerebro que se encarga de tomar decisiones y que requiere tu atención consciente.

Si lo pensamos bien, este es un mecanismo extremadamente eficaz, ya que si tuviéramos que pensar conscientemente cada una de nuestras acciones (aunque las hayamos repetido muchísimas veces) quedaríamos agotados, porque nuestro cerebro, que apenas representa el 2% de nuestro peso corporal, consume el 20% de toda nuestra energía.

Por lo tanto, y de acuerdo a la investigadora y experta en hábitos Wendy Wood, la adquisición de hábitos es fundamental para nuestra especie, ya que sin esta capacidad nos hubiéramos extinguido.

¿Sabías que el 43% de todo lo que haces en un día cualquiera lo haces automáticamente, es decir, por hábito¹? 

Sin este poderoso recurso, además, caeríamos en lo que los psicólogos llaman parálisis por análisis: ponderaríamos con tanta minuciosidad los pros y los contras de cada situación que no actuaríamos nunca.

Sí, prácticamente la mitad de todo lo que haces lo haces sin pensar, al margen de tus propósitos, deseos e intenciones.

Y como los hábitos son neutrales, es decir, funcionan de la misma manera tanto si te perjudican como si te benefician, puedes hacer de ellos poderosos aliados de todas tus metas (y convertirte en una máquina de generar buenos resultados en todas las áreas de tu vida) o lamentables saboteadores que te lleven a la perdición.

Para transformarlos en aliados tuyos, debes usar las cuatro leyes que se corresponden con cada fase, y que te permitirán crear buenos hábitos y eliminar los malos.

1. Señal (contexto)

Para crear un nuevo hábito debes saber que  nuestro contexto (señal) actúa como un campo de fuerzas restrictivas o impulsoras para nuestras acciones.

En otras palabras, hay señales que te facilitan realizar determinada acción y otras que te la dificultan.

Asimismo, si bien las señales son variadas e implican muchos factores específicos, hay dos atributos generales presentes en toda señal: tiempo y lugar.

Pues bien, cuando quieres crear un nuevo hábito, tu tarea es hacerlo fácil u obvio.

« Tenemos una fuerte inclinación a sobreestimar nuestras decisiones conscientes y a subestimar el poder del contexto en nuestro comportamiento».

Muchas de las «decisiones» que tomamos las hacemos pura y exclusivamente impulsados por el contexto.

De esta fuerza enorme del contexto se valen los comercios de todo tipo, que tienen equipos de psicólogos, sociólogos, economistas conductuales y especialistas en marketing dedicados a ponerte fácil la adquisición de sus productos o servicios. ¿Te parece casual que cuando pides algo en una cadena de comidas rápidas el empleado te pregunte: «Quiere patatas fritas con su menú», y terminas comprándolas no porque lo tenías pensado sino simplemente porque te hicieron obvia la compra?

¿Y las tentadoras golosinas al lado de la caja de pago en los supermercados, bien visibles y al alcance de tu mano, eliminando toda fricción para que las compres, haciendo añicos tu capacidad de razonamiento y alimentando tu voracidad y anhelo de azúcar?

La señal, como acabas de ver, es una fuerza poderosísima a la hora de condicionar nuestras acciones, por lo que debes usarla a tu favor y no en tu contra.

 Cómo crear buenos hábitos

Ya sabes que el primer paso de un hábito es la señal (o contexto), y si quieres adquirir un buen hábito debes generar un contexto que lo facilite.

Primera ley:

Recuerda que la mente consciente es vaga, no quiere gastar recursos innecesariamente, por lo que si no haces obvia la señal del hábito que quieres crear, echará mano de tus viejos hábitos.

En otras palabras, actuarás por default, en piloto automático, y después justificarás dicho comportamiento.

Por ejemplo, un factor aparentemente trivial como la distancia puede ejercer un poder increíble a la hora de comer sano o no.

En un estudio, los participantes que tenían dos cuencos, uno con rodajas de manzanas y el otro con palomitas, comían 50 calorías cuando tenían las manzanas al alcance de la mano (y se tenían que levantar para alcanzar el cuenco de palomitas) y unas tres veces más cuando tenían el cuenco de palomitas más cerca que el de manzanas.

Así de poderoso es el contexto (y así de poco poderoso es nuestro «libre albedrío», aunque nuestro ego no quiera reconocerlo).

Ahora veamos algunos ejemplos:

• Si quieres empezar a correr por las mañanas, una manera de hacer obvia la señal es dejar tu equipo de running en una silla cerca de tu cama, con las zapatillas debajo, de modo que sea lo primero que veas al despertarte.

• Si tu meta es comer más sano, entonces pon frutas variadas en una canasta en medio de la mesa, bien visibles y a mano.

Guarda frutos secos en un frasco pequeño y transparente, y déjalo en la mesa, o en la parte de la alacena más accesible, de tal manera que cuando la abras te encuentres con el frasco y no tengas que buscarlo en el fondo o muy arriba.

Llena de verduras frescas tu nevera y a la vista, así cuando la abras las puedas ver siempre a tu alcance.

• Si quieres ahorrar más, créate una cuenta de ahorro y programa con tu banco para que te transfiera automáticamente una parte de tu salario a dicha cuenta, facilitando (fuerza impulsora) el ahorro al automatizarlo.

• Si quieres adquirir el hábito de la lectura la manera de hacerlo obvio sería llevar un libro siempre en tu mochila cuando te vas a trabajar o tienes que viajar en un transporte público. Así, lo tendrás siempre a mano cuando estés viajando. O dejar uno (o varios libros) en la mesa de tu living, de manera que cada vez que te sientes en tu sofá tengas un libro a la vista y sin ningún tipo de fricción para cogerlo y ponerte a leer.

También, como te dije más ariba, el tiempo y el lugar son dos factores esenciales del contexto, por lo que te recomiendo que determines un lugar y un horario específicos para el nuevo hábito que quieres crear.

Así, cuando estés en ese lugar y a esa hora, estos factores actuarán como una señal obvia para responder de acuerdo al nuevo hábito.

Cómo eliminar malos hábitos

Aquí, por supuesto, harás lo contrario: generar fricciones que dificulten continuar con tu hábito perjudicial.

Inversión de la Primera ley:

Ejemplos:

• Si quieres dejar de consumir comida chatarra, evita pasar por locales donde venden ese tipo de comida; llévate a tu trabajo una vianda de comida sana; elude a ese compañero/a de trabajo que te ofrece sus brownies; pon la barra de chocolate que dejaste en tu nevera en un paquete donde no puedas ver su contenido (que no sea transparente), bien cerrado, en una parte de difícil acceso y que lo haga invisible.

Evita (o limita) a tus compañeros que tienen malos hábitos alimenticios. No es discriminación, es autorespeto y autocuidado: los estudios demuestran que comemos más si nos rodeamos de comilones, al margen de si están físicamente presentes, o simplemente si conocemos sus hábitos de alimentación. Tienes, además, un 57% más posibilidades de convertirte en obeso si tu amigo cercano se vuelve obeso.

En otras palabras, genera toda la fricción que puedas.

• Si quieres dejar de mirar el móvil a cada rato para no distraerte con publicaciones triviales en las redes sociales que no te aportan nada, apagal el móvil, o ponlo en modo avión. 

También puedes guardar el móvil en una caja situada a una distancia que te obligue a levantarte para ir a buscarlo, o en otra pieza distinta a la cual te encuentras. 

Verás que el solo hecho de pensar que tienes que levantarte, o prender el móvil, o irte a la otra habitación para cogerlo muy probablemente te disuadan de hacerlo. 

• Si quieres dejar de mirar tanta televisión (una de las actividades más pasivas e improductivas que hay, y que debilita tu cerebro), apagágala, desenchúfala, ponle una funda o manta a la pantalla y guarda el control remoto en un cajón. Asimismo, te recomiendo que no tengas un televisor en tu dormitorio. Sácalo de ahí, ten uno solo en tu casa. Este pequeño cambio puede marcar una diferencia enorme en tu rutina diaria y a largo plazo.

Anticípate

Muchas veces no iniciamos un hábito no por falta de voluntad, sino por falta de claridad en su planificación.

Hay un recurso muy útil cuya eficacia ha sido demostrada en docenas de estudios y que los psicólogos llaman intención de implementación, que consiste en registrar por escrito cómo, cuándo y dónde vas a implementar tu nuevo hábito. Es decir, anotarlo con la mayor claridad posible.

Pero no funciona si solo lo pensamos. Tenemos que ponerlo por escrito.

La intención de implementación tiene esta estructura general:

«Cuando la situación X se presenta, voy a realizar la respuesta Y»

La manera sencilla de aplicarla es completando la siguiente oración:

«Yo haré (CONDUCTA) a las (TIEMPO) en (LUGAR)».

Ejemplos:

• Meditación. Meditaré a las 6 am en mi dormitorio.

• Lectura. Leeré 1 hora a las 3 pm en el living de mi casa.

• Ejercicio. Haré ejercicio durante 1 hora a las 6 pm en el gimnasio X.

De esta manera, estás anticipando y restringiendo toda posible fricción al establecer una señal clara, por lo que tu cerebro no tiene que pensar ni decidir qué vas a hacer en un momento dado: una vez situado en ese horario y lugar, simplemente sigues el plan determinado previamente.

También puedes utilizar la intención de implementación para prever posibles obstáculos (fricciones) y planificar cómo actuarás en esa circunstancia.

Ejemplos:

• Cuando me reúna a cenar con amigos en un restaurante voy a pedir un plato de ensalada de verduras.

• Cuando me den ganas de fumar haré 10 flexiones de brazos.

• Cuando empieze a rumiar con pensamientos negativos cogeré un libro y empezaré a leer.

De esta manera, al anticipar posibles obstáculos y tener bien especificada la conducta que vas a realizar si se presenta alguno de ellos, no te agarrará por sorpresa ya que tendrás un plan de acción.

Recuerda que tu mente siempre está ahorrando energía, y ante una duda o confusión, se decantará por el hábito que ya tienes incorporado (comerte la hamburguesa con papas fritas, fumar, sumergirte en una espiral de pensamientos negativos).

En vez de «resistir» con tu «fuerza de voluntad», simplemente reorganiza tu contexto y anticipa un plan de acción por escrito.

Una estrategia útil consiste en «acumular hábitos»: agregas un nuevo hábito sobre otro que ya existe, de tal modo que utilizas el hábito que ya realizas como señal del nuevo hábito que quieres incorporar.

La estructura sería:

«Después de (HÁBITO ACTUAL) yo haré (NUEVO HÁBITO)»

Ejemplos:

• Meditación. Después de tomarme mi café de la mañana, voy a meditar 10 minutos.

• Ejercicio. Después de quitarme la ropa de trabajo, inmediatamente me pondré las zapatillas para hacer ejercicio.

• Lectura. Después de cenar, cogeré un libro y leeré 30 minutos.

De esta manera, te será más fácil incorporar un nuevo hábito porque lo encadenarás a otro hábito que ya tienes, por lo que tu mente no lo percibirá como extraño sino como una consecuencia natural de tu rutina preexistente.

2. Anhelo

Ya has hecho obvia la señal para los buenos hábitos e invisible para los malos.

Ahora tienes que ocuparte del anhelo.

Cómo crear buenos hábitos

Segunda ley:

Lo que nos hace actuar de una determinada manera es la expectativa (anhelo) que nos hacemos de ello: si esperamos que una acción nos dé una recompensa, la haremos; si no, la evitaremos.

Como expliqué más arriba, cuando repites una acción que te dio una recompensa, empiezas a anticipar (desear, anhelar) esa recompensa antes de obtenerla. Y no solo eso, sino que se ha demostrado que al anticipar una recompensa se activan más circuitos neurológicos asociados a la recompensa que al recibirla. En otras palabras, el deseo de recompensa es más placentero incluso que el hecho de obtenerla.

El componente esencial que interviene aquí es la dopamina: nuestro cerebro libera gran cantidad de esta sustancia no solo cuando recibimos una recompensa, sino cuano la anticipamos.

De ahí que la dopamina juegue un rol fundamental en la formación de hábitos.

Así, todas las conductas proclives a convertirse en hábitos —consumir drogas, comida chatarra, navegar en las redes sociales— están asociadas con altos niveles de dopamina.

Dado que lo que nos motiva a actuar es la expectativa de una experiencia gratificante, ¿cómo hacemos para que el anhelo de un buen hábito sea más atractivo?

Hay varias estrategias que te ayudarán, veámoslas.

• Acumulación de tentaciones

Consiste en unir una acción que quieres hacer con una que necesitas hacer.

Ejemplos:

1. Quieres ver una serie de Netflix, pero necesitas hacer ejercicio:

 Después de hacer 40 minutos de ejercicio físico (lo que necesito) miraré mi serie favorita (lo que quiero).

2. Quieres revisar tus redes sociales, pero necesitas hacer llamadas de ventas:

Después de llamar a tres clientes potenciales (lo que necesito) voy a revisar mis redes sociales (lo que quiero).

3. Quieres ver las noticias, pero necesitas expresar más gratitud:

Cuando me levante por las mañanas, después de agradecer por una cosa que me sucedió el día anterior (lo que necesito) voy a mirar las noticias (lo que quiero).

Es más fácil que encuentres atractiva una conducta si puedes hacer tu actividad favorita al mismo tiempo.

De esta manera, al unir algo que te gusta con algo que necesitas hacer, terminarás asociando el placer de lo primero con la actividad de lo segundo.

• Utiliza a tu favor la necesidad universal de «pertenecer al grupo»

Somos seres gregarios, por lo que todos queremos pertenecer a la «tribu». En los albores de nuestra historia como especie esto era fundamental, ya que ser excluido de la tribu era una sentencia de muerte: quedábamos expuestos a depredadores, sin una pareja para dejar descendencia, a las inclemencias del tiempo y a la falta de alimentos. De aquí que tengamos tanta necesidad de pertenecer al grupo que incluso muchas veces claudicamos a nuestros valores, gustos u opiniones con tal de «encajar».

Pues bien, como esta tendencia no la puedes eliminar, sí que puedes utilizarla a tu favor, como un aikido de la vida.

Así, si quieres adquirir un nuevo hábito y que te resulte atractivo, únete a un grupo donde dicho hábito sea «normal», de modo tal que haya una coincidencia entre el nuevo hábito y tu necesidad de pertenencia. Nada te hará sentir más «motivado» que formar parte de la tribu.

Ejemplos:

• Si quieres leer más, apúntate a un club de lectura o grupo de lectores.

• Si quieres hacer más ejercicio físico, anótate a un gimnasio y entabla amistad con gente para quienes el ejercicio es normal.

• Si quieres comer más sano, júntate con personas habituadas a las comidas sanas. De este modo, cuando te reúnas con ellos no será un suplicio para ti pedir una ensalada ya que no te verás tentado por comida chatarra y ultraprocesada pues, sencillamente, no habrá ninguna de ellas en la mesa.

Recuerda que la presión del grupo es tan fuerte que con tal de pertenecer estamos dispuestos a adoptar hábitos perjudiciales. En mi adolescencia, empecé a fumar solo por «encajar en mi tribu». Afortunadamente, esto pertenece a mi lejano pasado.

Cómo eliminar malos hábitos

Inversión de la segunda ley:

Como puedes ver, las estrategias anteriores para crear un buen hábito llevan implícita su reverso: hacer poco atractivo los malos hábitos.

Por ejemplo:

• Si te juntas a cenar con amigos que comen de manera saludable, pedir una comida chatarra te hará sentir como un «bicho raro», y esa sensación incómoda de no encajar oficiará de fuerza restrictiva, generando fricción.

• Si empiezas a frecuentar un grupo habituado al ejercicio y la vida saludable, prender un cigarrillo puede que lo asocies con ser excluido de la tribu, algo nada agradable, como vimos.

• Si te anotaste a un club de lectura y se reúnen semanalmente a debatir sobre el libro que todos leyeron la semana anterior, no haberlo leído tú te hará paracer un ignorante y, créeme, no te resultará muy atractivo.

Por último, ten en cuenta que toda conducta tiene un anhelo superficial y un motivo más profundo y subyacente.

Algunas de nuestras motivaciones más profundas son:

• Conservar energía.

• Obtener comida y agua.

• Encontrar el amor y reproducirse.

• Ganar aceptación social y aprobación.

• Reducir la incertidumbre

• Alcanzar prestigio y alto estatus.

Esta distinción es fundamental, ya que un deseo es solamente una manifestación específica de un motivo más profundo.

Por ejemplo:

• Encontrar el amor y reproducirse= usar Tinder.

• Ganar aceptación social y aprobación= publicar en Instagram.

• Reducir la incertidumbre= buscar información en Google.

• Alcanzar prestigio y alto estatus= jugar videojuegos.

¿A qué voy con esto?

A que «Tus hábitos son soluciones modernas a deseos ancestrales»².

Lo cual desemboca en un concepto muy poderoso:

«Hay muchas maneras de satisfacer el mismo motivo subyacente»

Por lo tanto, elige la manera más sana y potenciadora de satisfacer tus motivaciones más profundas.

3. Respuesta

Esta ley tiene que ver con la repetición. Sin embargo, hay que hacer algunas aclaraciones al respecto.

Ya sabes que cuando más repites una actividad, más cambia tu estructura cerebral para volverse eficiente en dicha actividad. Los neurocientíficos llaman a este proceso potenciación a largo plazo, proceso descrito originalmente por Donald Hebb en 1949, por lo que comúnmente se lo denomina Ley de Hebb: «Las neuronas que se encienden juntas se mantienen conectadas».

Es decir, a más repites una actividad, más se fortalecen las conexiones neuronales asociadas a esa actividad.

Ahora bien, probablemente te estarás preguntando: ¿Cuantas repeticiones debo hacer para que una conducta se convierta en hábito? 0 ¿Cuántos días debo repetirla?

Resulta que no hay una cifra mágica de repeticiones para que una actividad se convierta en hábito.

Quizá hayas escuchado hablar de los 21 días seguidos para que una conducta repetida se tranforme en hábito, pero esto es un mito.

Un estudio estimó que la duración promedio eran 66 días.

Pero tampoco es la cifra mágica, ya que en la adquisición de un hábito no solo cuenta el número de repeticiones, sino el contexto y el tipo de actividad, pudiendo reducirse dicha cifra si estableces un contexto que te impulse a repetir una práctica y la haga más atractiva.

Asimismo, es falso que si interrumpes un nuevo hábito se desbarata todo lo conseguido hasta el momento, teniendo que volver a foja cero. Puedes interrumplirlo uno o dos días sin que tengas que empezar desde el principio.

Este dato es crucial, ya que muchas personas dejan totalmente una actividad que querían convertirla en hábito solo porque tuvieron que interrumpirla un par de días, echando por la borda tanto esfuerzo. Algunos incluso lo utilizan como excusa para no continuar con su hábito iniciado, pero ahora ya no tienes excusas.

Por lo tanto, si fallas o flojeas un día, no te desanimes. Al contrario, aprovecha la oportunidad para continuar con más fuerza y clarificar el contexto si es preciso. Tu hábito sigue formándose.

Cómo crear buenos hábitos

Tercera ley:

Ya sabe sque tu cerebro es un gran ahorrador de energía, por lo que entre dos opciones similares,  siempre tenderá a elegir la opción que requiera menor esfuerzo.

Entonces, como toda acción requiere una determinada cantidad de energía, cuanto menos energía requiera, más probabilidades habrá de que la realices, y viceversa.

Recuerda que los hábitos son tan fáciles de seguir porque son lo primero que accede a nuestra mente cuando nos enfrentamos a una situación, y de esta manera actuamos por inercia.

Ante dos alternativas, elegimos la más fácil (la que tiene menos fricciones) y la que acude primero a nuestra mente. Luego, como dijmos, nos encargamos de justificar dicha elección, sin darnos cuenta de que lo que nos llevó a elegirla no era su valor intrínseco, sino la comodidad de llevarla a cabo.

Esto es una gran ventaja cuando nuestros hábitos son saludables, ya que nos beneficiamos a largo plazo de comportamientos que además son fáciles y de inmediato acceso, pero por lo mismo puede ser fatal cuando se trata de hábitos perjudiciales.

Aquí la repetición se torna sustancial: cuanto más repites una acción, más fácil le resulta a tu cerebrto procesarla y ejecutarla, y cuanto más fácil le resulte hacerlo, más tenderá a decantarse por esa opción.

Es un círculo virtuoso muy potente.

Por eso cuando empiezas a forjar un nuevo hábito te cuesta tanto continuarlo al principio: porque tus viejos hábitos están automatizados y es la opción más fácil y la que primero acude a tu mente. En cambio, tu nuevo hábito es más difícil y requiere tu atención consciente para elegirlo, y ante tal disyuntiva tu mente tiende a decantarse hacia lo que le es más fácil (el viejo hábito) y descartar lo más difícil (el nuevo hábito).

Pero con la repetición llega un momento en que la balanza se empieza a inclinar hacia el nuevo hábito, hasta que se vuelve automático y desplaza al viejo: ahora lo más fácil es tu nuevo hábito, y lo más difiícil tu viejo hábito.

Pues bien, la tercera ley nos dice que tenemos que lograr que un hábito sea tan sencillo de hacerlo que lo sigas, aunque no tengas ganas.

Para ello puedes optimizar tu contexto de tal modo que te resulte mucho más fácil realizar una acción.

Por ejemplo, si quieres hacer más ejercicio, apúntate a un gimnasio que esté ubicado camino a tu trabajo, porque detenerte ahí no va a añadir fricción a tu rutina diaria, ya que de todos modos tienes que cruzar por ahí  todos los días. Es más fácil seguir un hábito que encaja en el flujo de tu vida cotidiana.

Por el contrario, si el gimnasio está fuera del circuito que recorres diariamente, tendrás que desviarte de tu camino habitual, lo cual implica esfuerzo y añade dificultad al nuevo hábito que quieres forjar.

Esto mismo  es lo que hacen las empresas: disminuyen al máximo la fricción y allanan al máximo el camino para que actúes según sus intereses: los episodios de Netflix se reproducen automáticamente de forma consecutiva, sin tener que apretar ningún botón, lo mismo que los vídeos de You Tube; si tienes hambre, pides comida y te llega a la puerta de tu casa, sin necesidad de utilizar efectivo, etc.

Veamos algunas estrategias.

• Simplifica tu ambiente para su uso futuro

Similar a la primera ley cuando hablamos de la señal, consiste en dejar preparado tu ambiente para que su uso futuro sea lo más sencillo posible:

• ¿Quieres mejorar tu dieta? Los fines de semana pela y pica verduras y frutas y colócalos en contenedores de plástico en el refrigerador. De esta manera, comerlas estará al alcance de tu mano, con mínimo esfuerzo.

• ¿Quieres hacer más ejercicio? Prepara con anticipación la ropa apropiada, los zapatos, el bolso del gimnasio y la botella de agua.

• ¿Quieres dibujar más? Coloca tus lápices, cuaderno y otras herramientas de dibujo sobre tu escritorio, donde sean fácilmente accesibles.

• La regla de los dos minutos

Dicha regla reza así: «Cuando empiezas un nuevo hábito, no debe tomarte más de dos minutos».

Antes de aplicar esta regla, primero tengamos en cuenta un punto fundamental sobre los hábitos, y es lo que se conoce como momentos decisivos: cada día hay un puñado de momentos que tiene un impacto mayúsculo.

Si bien nuestra vida diaria se compone de una serie de acciones a lo largo de la misma, hay momentos cruciales que trazan el derrotero que seguiremos a lo largo del día. Son los momentos decisivos: el momento en que decides ponerte a escribir tu nuevo artículo o tomas el control del videojuego; el momento en que pides comida hecha o decides prepararla tú mismo; el momento en que decides manejar tu automóvil o usar la bicicleta.

Cada una de estas decisiones atómicas marcan, como mojones, el rumbo que seguirás por el resto de tu jornada, por inercia, y que determinarán que tengas un buen día saludable y productivo o un mal día malsano e improductivo.

Piénsalo como decisiones que limitan tus opciones futuras: si eliges ir a un restaurante en vez de preparar comida en tu casa, te verás limitado al menú de dicho restaurante, que a su vez estará limitado por el tipo de comida que sirven en ese restaurante: vegana o de carne, etc.

Como puedes apreciar, nuestras decisiones cotidianas no son independientes entre sí, sino que cada una limita nuestro menú de opciones futuras estableciendo una trayectoria determinada según las decisiones anteriores.

De ahí la importancia de los momentos decisivos.

Además, cuando queremos crear un nuevo hábito tendemos a querer hacerlo todo lo antes posible, motivados por la emoción de lo nuevo, pero ya sabemos que esto termina en frustración: nos abrumamos con solo pensar lo lejos que está nuestra meta y terminamos tirando la toalla.

Para contrarrestar esto, nada mejor que la regla de los dos minutos.

•«Leer un libro» se transforma en «Leer una página».

•«Hacer treinta minutos de yoga» se convierte en «Sacar mi tapete para hacer yoga».

•«Correr diez kilómetros» se convierte en «Ponerme las zapatillas para correr».

La idea es que el comienzo de tu hábito sea lo más sencillo posible: cualquiera puede leer una página; cualquiera puede sacar el tapete para hacer yoga; cualquiera puede calzarse las zapatillas para correr.

No te preocupes por realizar el hábito completo y de forma perfecta, limítate a hacerte presente. Tu hábito debe estar firmemente establecido antes de mejorarlo: tienes que estandarizar antes de optimizar.

Tu tarea es automatizar la primera fase del hábito que quieres formar, no el hábito completo. Una vez que lo consigas, aplica otra vez la regla de los dos minutos para la fase siguiente, y céntrate en dominar solo esos dos minutos de esta segunda fase, y así sucesivamente. 

Consigue que el inicio sea sencillo y el resto se dará de manera natural.

Te sorprenderá la enorme fuerza de la inercia: empezaste a leer una página y terminaste leyendo cincuenta.

Para que veas lo potente de esta fuerza, intenta lo siguiente: realiza la acción solo por dos minutos, y luego detente.

Sal a correr, pero a los dos minutos debes parar. Comineza a leer, pero a los dos minutos debes dejar de hacerlo. 

Verás cómo ahora se invierten los términos: dejar de realizar la acción cuesta más trabajo que continuarlo.

La regla de los dos minutos es también un antídoto para los días en que estás desganado y no te sientes motivado para actuar. 

Así, pensar que tienes que ir a correr diez quilómetros se te hace cuesta arriba en esos días de flojera, pero si tu tarea consiste en calzarte la zapatillas y ponerte el equipo de running (todo lo cual te lleva dos minutos), te resulta mucho más sencillo hacerlo. 

• Mecanismo de compromiso

Es un mecanismo que consiste en una elección que haces en el presente para controlar tus acciones en el futuro.

De esta manera, tomas en frío y de manera objetiva una decisión que garantice que actuarás de forma apropiada en un momento futuro, en vez de tratar de luchar con los deseos y caprichos del momento.

Es un grave error creer que en el fragor de un momento dado, con las emociones a flor de piel, actuarás como lo harías en este momento con la cabeza fría.

Como dice el experto en motivación Dan Ariely «No solo somos irracionales, sino que somos previsiblemente irracionales»³.

Ejemplos:

• Para evitar comer en exceso puedes comprar comida en paquetes individuales en lugar de hacerlo en paquetes grandes, o pedirle al mesero que divida la comida en dos y empaque la mitad antes de que te sirvan la comida. O cómprate platos más pequeños, porque aunque no lo sepas, comemos el mismo porcentaje de comida, con independencia del tamaño de la ración.

• Si quieres empezar a entrenar y ponerte en forma, paga por adelantado una sesión de yoga.

• Si estás queriendo emprender un negocio, ponte en contacto con un empresario que respetes y organiza una llamada de asesoría. De esta manera, la única manera de escapar será cancelar la reunión, lo cual requiere esfuerzo e incluso perder dinero.

Cómo eliminar malos hábitos

Inversión de la tercera ley:

Aquí se trata justamente de invertir los ejemplos anteriores.

• Si quieres limitar el consumo de programas televisivos, saca las baterías del control remoto y ponlas en un cajón. Si esto no te funciona, ve un paso más y guarda el televisor en una caja y ponlo en el clóset cada vez que termines de usarlo. De esta manera, habrás generado tanta dificultad para realizar la acción que el solo hecho de pensar en el esfuerzo que implica su ejecución muy probablemente te disuada.

• Si quieres dejar de navegar improductivamente por internet, elimina las aplicaciones de las redes sociales de tu teléfono. El simple hecho de tener que ingresar a ellas través del buscador genera una fricción que te hará desistir.

• Si quieres comer menos comida chatarra, elimina las aplicaciones desde donde las encargas, tira los folletos donde están sus teléfonos de contacto. Te aseguro que estas pequeñas resistencias harán que consumas menos comidas perjudiciales.

4. Recompensa

Nuestro cerebro está diseñado para las recompensas inmediatas, no para las recompensas de largo plazo.

Tus ancestros de la sabana africana vivían en la inmediatez: encontrar hoy una pareja para el sexo; aprovechar ahora esta presa que se me puede escapar; evitar en este momento al león que merodea alrededor. Vivían en constante peligro, y las oportunidades de comida, sexo y supervivencia eran escasas y podían desaparecer en un instante.

Los científicos llaman a esta tendencia sistema de retorno inmediato, por oposición al sistema de retorno retardado.

Pues bien, apenas hace unos 500 años empezamos a planificar a largo plazo: planificar la carrera, la jubilación, las vacaciones, etc. Pero nuestro harward cerebral es de 200.000 años.

En otras palabras, vivimos mayormente en un ambiente de retorno retardado con un cerebro de retorno inmediato.

Por eso aunque vivas con opciones a largo plazo sigues pese a ello valorando el presente mucho más que el futuro, porque tu cerebro evalúa las recompensas de acuerdo al tiempo: si es inmediata, lo percibe como valiosa, si es aplazada, no. Los psicólogos llaman a esta tendencia descuento hiperbólico⁴.

Esto tenía sentido para nuestros antepasados, donde los recursos eran muy limitados y el peligro era muy real, pero en la actualidad, donde los peligros reales no suelen acuciarnos y donde los recursos abundan o su obtención no es del estilo «Ahora o nunca» (los alimentos están en los supermercados y las tiendas, y no saldrán corriendo—como el jabalí de nuestros ancestros— si hoy no los conseguimos) tratar de satisfacer inmediatamente nuestros deseos más primitivos no solo no tiene sentido, sino que nos suele perjudicar enormemente a largo plazo.

Ahora comprendes por qué los malos hábitos actuales juegan con gran ventaja respecto de los nuevos hábitos saludables que quieres crear: las consecuencias de los malos hábitos son retardadas mientras sus recompensas son inmediatas: fumar te puede dar placer en el presente, pero en el futuro te hará daño.

Con los buenos hábitos sucede lo contrario: sus resultados inmediatos no se disfrutan, pero sus resultados futuros son muy buenos.

En otras palabras, los costos de tus buenos hábitos se dan en el presente. Los costos de tus malos hábitos se darán en el futuro.

Cunado te pones objetivos (estar en forma física, hablar un idioma extranjero o ahorrar para tu jubilación) estás haciendo planes para tu yo futuro. Y es fácil ver sus ventajas. Sin embargo, a la hora de tomar decisiones, tu yo presente generalmente prevalece porque quiere ser mimado, complacido y entretenido. Es fácil sobreestimar el placer inmediato y subestimar el daño a futuro, que se lo ve lejano… Pero el futuro (y sus consecuencias) llega.

Esto es muy importante que lo entiendas, no solo para que no te culpes cuando sucumbes a los caprichos y tentaciones inmediatos , sino porque, una vez comprendes que es la manera natural en que funciona tu cerebro, puedes aprovecharte de ello.

Cómo crear buenos hábitos

Cuarta ley:

Las primeras tres leyes —hacerlo obvio, hacerlo atractivo, hacerlo sencillo— aumentan las posibilidades de que una conducta se realice en esta ocasión. La cuarta ley —hacerlo satisfactorio— aumenta las posibilidades de que una conducta se repita en la siguiente ocasión.

¿Cómo?

Presta atención.

• Reforzamiento

Consiste en utilizar una recompensa inmediata cada vez aque terminas una actividad. De esta manera, tu cerebro querrá repetirla en el futuro, pues:

«Lo que se recompensa de manera inmediata se repite y lo que se castiga de manera inmediata se evita».

Es importante remarcar que para que se forme un hábito la recompensa debe experimentarse inmediatamente después del término de una acción, porque la dopamina promueve el aprendizaje del hábito en menos de un minuto al asociar el fin de una actividad con su recompensa. Las recompensas aplazadas en el tiempo, como un salario mensual, no generan este tipo de asociaciones actividad–recompensa.

Sin embargo, tus recompensas inmediatas tienen que reforzar tu identidad futura en vez de que entren en conflicto con quien quieres llegar a ser.

Por ejemplo, si quieres perder peso y ser más saludable, no te servirá tomarte una cerveza o comerte un flan con crema como recompensa cada vez que termines de hacer ejercicio físico. 

En cambio, puedes tomarte un zumo multifrutas al terminar tu rutina de ejercicios: una recompensa inmediata placentera y que está alineada con tus objetivos de peso y salud.

• Historial de hábitos

Consiste en llevar un registro visible del avance de tus hábitos.

Es muy poderoso y tiene varios beneficios:

1. El historial de hábitos es obvio.

Al hacer obvio el avance de tus hábitos, es mucho más probable que continúes repitiendo ese hábito, como demuestran las investigaciones científicas.

El solo hecho de ver las equis marcadas en tu lista de progreso te motiva a seguir avanzanado, y además te recuerda constantemente el verdadero progreso que estás consiguiendo, algo que solemos olvidar muy a menudo.

2. El historial de hábitos es atractivo

La motivación más efectiva es el progreso.

Esto resulta particularmente poderoso durante un mal día. Cundo estás desanimado es fácil olvidar tu progreso, por lo que el historial de hábitos te proporciona evidencia visual del esfuerzo que has hecho y de todo lo que has conseguido. Además, ver los recuadros vacíos te motiva a continuar ya que no quieres interrumpir el progreso.

3. El historial de hábitos es satisfactorio

Llevar un historial de logros puede ser una recompensa en sí mismo.

El hecho de marcar una nueva equis en tu lista de pendientes te otorga un placer inmediato. Asimismo, se siente bien ver cómo los resultados se acumulan (el tamaño de tu portafolio de inversión, la longitud del manuscrito de tu libro) lo cual te incentiva a seguir repitiendo y mejorando.

También te ayuda a no perder de vista lo que estás haciendo: tu concentración se centra más en el proceso que en el resultado. Esto es crucial ya que tu mente no se ve abrumada por la dificultad de llegar al objetivo final, solo se enfoca en mantener la continuidad: no en dominar un idioma extranjero, sino en aprender cinco palabras nuevas hoy.

Hablando de idiomas, este era mi historial cuando empecé a estudiar inglés por mi cuenta:

No te imaginas el placer que me daba (y me da) marcar una equis en el casillero vacío cada vez que terminaba mis ejercicios diarios.

Veamos algunos ejemplos de historial de hábitos:

• Después de colgar el teléfono tras una llamada de ventas, voy a mover un clip al segundo contenedor (o marcar una equis en el siguiente casillero, o lo que hayas elegido para registrar tu avance).

• Después de terminar cada sesión en el gimnasio, voy a registrarlo en mi diario de entrenamiento.

• Después de leer cinco páginas de un libro, voy a anotarlo en mi historial de lectura.

• Cómo recuperarte rápidamente cuando tus hábitos se interrumpen

En algún momento, la vida te interrumpirá inevitablemente: una enfermedad, viajar por cuestiones laborales, o tu familia necesita un poco más de tu tiempo.

Así, como no puedes evitar estos imponderables que escapan a tu control, sí puedes, en cambio, evitar que la interrupción se prolongue indefinidamente. 

Recuerda lo que te comenté anteriormente sobre la interrupción de un hábito: no importa si lo interrumpes, siempre que lo retomes lo antes posible.

«Esto es lo que distingue a los perdedores de los ganadores: los perdedores se caen, y se dan por vencidos. Los ganadores también se caen, pero se levantan rápidamente».

La actitud de «Todo o nada» es muy dañina, y puede hundirte en el fracaso definitivo si no la erradicas de tu mente.

Nadie somos perfectos, todos fallamos una y otra vez. Lo que marca la diferencia es la rapidez con la que te levantas.

«El problema no es fallar, el problema es creer que si no puedes hacerlo perfectamente, entonces no vale la pena hacerlo en absoluto». 

No te das cuenta de lo valioso que es al menos presentarte cuando tienes un día malo: una lagartija es mejor que ninguna, una página leída es mejor que nada, dos sentadillas son mucho mejor que cero. 

Los días perdidos te dañan más que los días exitosos te ayudan: si empiezas con 100 dólares, una ganancia del %50 te lleva a obtener 150 dólares. Pero solo necesitas una pérdida del %33 por ciento para que vuelvas a los 100 dólares.

Por eso es tan importante retomar lo antes posible el hábito, aunque solo puedas hacer lo mínimo. De esta manera evitas la interrupción prolongada a la vez que mantienes todo tu capital acumulado hasta este momento, además de reforzar tu nueva identidad: leer una página quizá no te convierta en un super lector, pero reafirma tu identidad de lector.

Este esfuerzo que haces en los días malos para presentarte tiene un impacto enorme en tu inconsciente, ya que le envías el mensaje de que no haces ejercicio, sino que eres el tipo de persona que siempre se ejercita. No comes alimentos saludables, eres una persona saludable.

Una vez que consolidas tu nueva identidad, actuar de acuerdo a ella es inevitable.

Cómo eliminar malos hábitos

Inversión de la cuarta ley:

Aquí debes hacer que el mal hábito que quieres dejar sea inmediatamente insatisfactorio.

Entre más costoso e inmediato sea un castigo por una mala acción, más tratarás de evitarla en el futuro.

Sin embargo, debes asegurarte que el castigo sea concreto y confiable, es decir, que haya garantías de que seguirá a la mala acción.

¿Cómo hacerlo?

Hay una manera sencilla pero potente de añadir un costo inmediato a un mal hábito: el contrato de hábitos.

El contrato de hábitos

Consiste en un acuerdo escrito donde te comprometes a cumplir con un hábito en particular, así como el castigo que ocurrirá si no lo cumples. Luego, encuentra una o dos personas que actúen como socios corresponsables y que firmen el contrato contigo.

Por ejemplo, escribir: «Correré cinco kilómetros todas las mañanas», y luego el castigo inmediato que seguirá si no lo cumples: «Tendré que darle 100 dólares a mi socio/a para que se lo gaste en lo que quiera» o «usaré un traje de vestir con corbata durante toda la semana siguiente, sin poder usar otro tipo de ropa en ningún momento del día».

De esta manera, estás haciendo inmediatamente insatisfactorio el incumplimiento de tu hábito.

Incluso si no quieres firmar un contrato tan específico, el hecho de contar con un socio será una fuerza restrictiva significativa para evitar caer en malos hábitos.

Nadie queremos que los demás nos vean como alguien irresponsable. Es impresionante el poder que ejerce la presión social y nuestra necesidad de tener una buena imagen ante los demás. 

Por último, puedes utilizar lo que se llama hábitos de evasión.

Puede ser difícil  intentar dejar de comer alimentos chatarra o dejar de tomar alcohol si no sucede nada cada vez que evitas algunos de estos malos hábitos. Te estás limitando a resistir la tentación, y no hay nada satisfactorio en ello.

Una estrategia es hacer visible la acción que quieres evitar.

Abre una cuenta de ahorro y ponle una etiqueta como «Chaqueta de piel», por ejemplo. Así, cuando logres evitar realizar un gasto innecesario en comida basura o alcohol, pon la cantidad equivalente en esa cuenta.

De esta manera, la recompensa inmediata de ver aumentado tu dinero para comprarte una chaqueta de piel te hacer sentir mucho mejor que si solo te privas de lo que quieres: estás logrando que no hacer nada se vuelva algo satisfactorio.

O si quieres dejar de comer en restaurantes y empezar a cocinar en casa con tu pareja, ábrete una cuenta con el nombre «Viaje a Europa», por ejemplo. Así, cada vez que evitan ir a un restaurante y cocinan en casa, depositas el equivalente en dicha cuenta. A fin de año, habrás ahorrado lo suficiente para ir con tu amada pareja a Europa.

Conclusión

Crear buenos hábitos requiere esfuerzo y constancia, sobre todo al comienzo, cuando aún no se ven los resultados. De ahí la importancia de adoptar estas estrategias científicas.

Sin embargo, con cada repetición se vuelven más fáciles y los resultados empiezan a llegar. Te aseguro que la satisfacción que experimentas cuando incorporas hábitos saludables es muy gratificante, y el esfuerzo vale la pena.

Si tuviera que elegir dos conceptos para resumir este post de más de 8000 palabras, y con los cuales me guataría que te quedaras, son:

a) Elimina las restricciones para tus buenos hábitos y auméntalas para los malos.

b) No interrumpas innecesariamente un buen hábito y, si lo interrumpes, retómalo lo antes que puedas.

No olvidemos las sabias palabras de Mahatma Gandhi: «Cuida tus pensamientos, porque se convertirán en tus palabras. Cuida tus palabras, porque se convertirán en tus actos. Cuida tus actos, porque se convertirán en tus hábitos. Cuida tus hábitos, porque se convertirán en tu destino».

 

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¡Muchas gracias! 🙂.

 

Liber Heffner

Referencias bibliográficas

1 Wendy Wood, Buenos Hábitos, Malos Hábitos, Ediciones Urano, Madrid, 2020.

2 James Clear, Hábitos Atómicos, Paidós, Buenos Aires, 2021.

3 Dan Ariely, Las Trampas Del Deseo, Ariel, Barcelona, 2013.

4 Daniel Kahneman, Thinking, Fast and Slow, Farrar, Straus and Giroux, New York, 2013.